本文为《YOU：身体使用手册》罗伊森 的读书笔记。

1. 你的身体你的家

  • 你的房子和身体一样，都是你做出的重要投资，它们都向无价的个人财产提供栖息之所，而且它们都是你想要竭尽全力守护的地方。
  • 你掌握你未来的健康
  • 你可以选择自己的年龄
    • 你手中控制者70%的决定自己寿命长短和健康好坏的权利。你到50岁的时候，你的生活方式对于你的衰老有80%的决定权，剩下的20%是由遗传基因控制的。
    • 我们能够告诉你在预防与衰老有关的疾病中怎样阻止这三项主要因素的作用
      • 心脏和血管的老化（如果动脉停止给体内重要器官供应血液，就会引起中分、心脏病、记忆衰退、阳痿等病症）。
      • 免疫系统的老化（会导致自身免疫性疾病、感染和癌症）
      • 由环境或社会问题引起的衰老（事故以及一些社会因素，如精神压力是造成衰老的最大因素）。
  • 你将更加充满活力
  • 医学是科学和艺术的结合
  • 测试我得了21分

2. 心跳依旧：心脏和动脉

  • 心脏健康年轻行动计划

行动一：运动心泵

  • 除了通过一般锻炼消耗热量外，我们还需要每周进行60分钟的耐力训练，也就是要让心率提高到与年龄相应的最大值（220减去你的年龄）的80%或更多的锻炼方式并持续一段时间。为了获得最佳健康而进行的必要的耐力训练，每周只需要以这种心率做三次20分钟的健身。这种运动程度应到让你在凉爽的房间里流汗（要想身材棒，还需要更多耐力训练，但这对健康来说不必要）。奇怪的是，一旦超过60分钟，从长寿观点看，就对身体无益了。每周消耗超过6500大卡的热量，你实际上是在降低长寿的几率，因为人体承受的多余热量会带来磨损（一名55岁的男性每周消耗6500大卡，会拥有47岁的身体，而55岁的男性每周消耗热量超过6500大卡，身体只会像52岁的人）。每周只做三次20分钟的健身，可能并不满足那些需要减去40公斤或想赢得马拉松比赛的人，但是这种方法却能带来更健康和更年轻的生活。

行动二：了解数字

  • 血压测量
    • 血压指的是血液在流经动脉时对血管壁产生的压力。（最佳值115/76）
  • 血液检查
    • 胆固醇
      • 胆固醇的总值并没有那么重要，更应该关心的是LDL和HDL分布是多少。我们通过首字母区分它们——L是“有害”(lousy)的意思，而H指“健康”（healthy）
      • LDL含量高可能是因为吃了很多富含胆固醇的食品、单糖类食品反式脂肪和饱和脂肪。应该尽量少吃简单碳水化合物（不吃大多数白色食品，如白面包、白糖和白面条等），将饱和脂肪和反式脂肪的日摄入量限定在20克一下，都能降低体内LDL含量。
      • 与此同时，我们体内的好胆固醇HDL含量要尽可能提高，至少超过40毫克。可以通过以下方法，提高体内的HDL含量：
        • 摄入健康脂肪，这种脂肪常见于橄榄油、鱼类和核桃（每天一餐匙油，110克鱼，或12个核桃）
        • 散步或从事其他体育活动，每天30分钟
        • 摄入烟酸（维生素B3）
        • 每晚喝杯酒
    • 高半胱氨酸
      • 这是人体消化蛋白质时生出的一种副产品，它会造成动脉血管壁出现破裂或发炎。只要补充叶酸这种维生素（我们建议每天摄入700微克），就能将过高的高半胱氨酸含量降低到正常值。（高半胱氨酸的标准含量应为9mg/dl或以下）
    • C-反应蛋白
      • 高敏C反应蛋白衡量的是人体发炎的程度，包括了慢性瘘管炎，尿道感染或牙龈发炎等各种情况。这种蛋白质的含量越高，人体患上心脏病的几率也越高。因为体内发生的明显炎症都会增大血管发炎的可能。
      • 要降低C-反应蛋白含量（这能让生理年龄年轻4-7岁），是有办法的，比如补充一些抗生素，运动，服用阿司匹林、非类固醇类消炎药如布洛芬（不要在一天内同时不同阿司匹林和布洛芬，只要坚持服用一种药物即可，详见第9章），以及斯达汀（Statin,即他汀）类降血脂药物。
    • 血糖
      • 体内血糖含量应低于100mg/dl。糖尿病患者的血液中含糖量过高，会降低一种特殊的磷激酶的活性，从而对动脉造成伤害。
  • 体能监测
    • 心率最大值：尽全力运动3分钟后，记下心率，看看与自己年龄相应的心率标准最大值的80%-90%相差多少？（计算标准最大值是用220减去本人年龄数）
    • 心跳复原时间：刚做完最激烈的运动后，马上几率自己的心率。然后，什么运动也不要做，2分钟后再测心率。如果运动时心率值达到最大标准值的80%以上，而停止运动2分钟后心跳次数减少了66次或更多，那么你的生理年龄可能比年历上算出的岁数至少小5岁。

行动三：情智益友

  • 拒绝愤怒和敌意
    • 强烈的负面情感状态对心脏有害，它带来的负面影响会让你的生理年龄增大8岁。
    • 有几种不同的治疗方法会有助于你用比较健康的方式处理这些有害的感情，例如学习放松疗法、冥想、交些不会惹你生气的朋友，等等。
  • 勇敢面对抑郁
    • 抑郁是指更为被动的长期负面情感状态，与心脏病联系很密切。事实上有统计表明，抑郁症患者得心脏病的可能性是正常人的4倍。一种无助感似乎能击垮免疫系统。
    • 要寻求专业医师的帮助来控制抑郁症，更需要你本人和你的朋友正确认识这种疾病。自己寻求帮助或帮助自己的朋友求助，会在三个月内消除90%的症状和后遗症。
  • 消除压力
    • 压力通常是人体老化最大的因素，特别是那种拖拉冗长、无法完成的任务带来的紧张感一天天纠缠者你的压力，或者那种你无法控制的事件带来的压力。
    • 静坐冥想和放松疗法能够助你正确承受生活的压力。此外，有人还发现，参加社交活动，或公益活动、宗教活动，甚至逗弄宠物，都能极大地缓解压力。只要抽出时间从事能转移自己注意力的活动，你就能缓解压力。

行动四：健心食谱

  • 食物是让人体（尤其是心脏）保持最佳状态的最有效途径之一。
  • 常吃坚果：
    • 每天应该至少吃一把坚果。坚果是健康脂肪和健康蛋白质的理想来源。最佳的坚果是核桃，不过所有的坚果甚至豆荚都对人体有益。
  • 润滑你的身体：
    • 橄榄油含有单一不饱和脂肪，有助于增加体内的HDL胆固醇，并由高密度的类脂蛋白质输送到全身。
  • 常吃鱼：
    • 我们应该每周吃三次鱼。每周吃一次鱼，会降低50%的心脏病发病率。
  • 选择自己最喜欢的方式补充类黄酮
    • 每日不同31毫克的类黄酮化合物。类黄酮化合物是有效的抗氧化剂和消炎物质。植物类食品（包括坚果）中含有这种物质，如茶类（含绿茶）、红葡萄酒、葡萄、酸莓果、100%纯天然橙汁、洋葱、西红柿及西红柿汁。通过媒体日饮两杯半酸莓果汁或几杯茶，可以补充到足量的类黄酮化合物。
  • 了解健康的敌人
    • 将反式饱和脂肪和饱和脂肪的日摄入量限制在20克以下。
    • 我们还应该尽量避免摄入单糖

行动五：警惕遗传

行动六：补点良药

  • 你在本书中会了解到，对某些营养物质、补品和适当药物的效力，我们是持赞成态度的。它们可能会对人体健康产生防治奇效。对于心脏健康来说，以下是我们的精选推荐。
  • 阿司匹林
    • 定期服用阿司匹林会降低44%的心脏病发病率
    • 阿司匹林可以令血小板粘稠度降低和缓解动脉炎症。
    • 阿司匹林主要的副作用是对胃部内壁的影响——阿司匹林是酸性的，会刺激或干扰起保护作用的胃部内壁。为了减少阿司匹林的副作用，可以在服药前后各喝半杯温水。
    • 不过，阿司匹林对心脏病的预防效果还是非常好的，我们建议35岁以上的男性及40岁以上的女性每日坚持服用半片普通阿司匹林（162毫克，至少坚持三年才能达到最佳效果）。这样做会让55岁的人生理年龄年轻2.3岁。
  • 补充多种维生素
    • 各种各样的维生素是微量营养物质的源泉。有些维生素对心脏健康尤为关键。
  • 叶酸
    • 这是维生素B的一种。专家已经证实，叶酸在很多方面对人类健康有重要作用。

行动七：有规律睡眠

  • 最佳睡眠量是男性每晚7-8小时，女性每晚6-7小时。这种数字必须是入睡的小时数。人先要浅睡两个半小时，然后才能进入恢复体力的真正睡眠。

3.你是否在意：大脑和神经系统

  • 脑子年轻健康行动计划

行动一：保持畅通

  • 为了避免功能线路上发生意外事故而导致中风，如果你的年龄在40岁以上，每日可以服用两片幼儿用阿司匹林。因为阿司匹林已被证实能防治动脉发炎及血管阻塞，还能有助于血液和氧气流向脑部。阿司匹林可能还有利于人体血管的新生。
  • 每日服用162毫克阿司匹林能产生长期影响，到了55岁的时候，你的生理年龄会年轻2.3岁，到了70岁，则会年轻2.9岁。

行动二：锻炼脑子

  • 不论是何种人体器官，几乎都会有相同的“命运”：不用则废。如果肌肉不运动，就会变得像土豆泥一样松软无力；如果心脏不运动，动脉就会像长久不清理的下水道一样死死塞住。至于男性勃起障碍问题，泌尿科医生也会给出相同的建议：你想继续写，就得削铅笔。
  • 我们首先要做的是拒绝生活的“自动驾驶”——即每天生活安排相同，日复一日地过着机械化的生活。如果有办法让精神也做做“伸展运动”，就能最终避免脑萎缩。最常见的锻炼方法就是学习新东西——不论是学说法语、吹口琴，还是改造汽车引擎。重要的是你会用到脑内平时用不到的部分。
  • 另一种塑造脑部的方法是研究者所谓的”个人极限测试”。去做“不可能实现”的目标，如完不成的填字游戏。
  • 还有另一个要素，那就是教育。我们获取到的知识越多，脑部的学习能力拓展得就越广。
  • 还有一个脑部锻炼途径是人人都喜欢的——度假。度假对缓解压力和提高性生活质量都有很大帮助。
  • 所有这些建议的共同要点就是一条：不断学习。在正规体系下学习有帮助，教育程度较高的人和从事不断刺激脑部活动的工作的人，脑部迅速老化的现象比较少，大学毕业生继续接受正规教育，比高中毕业生脑子就要年轻2.5岁；但是，非正规的学习活动也会对脑部有益。保持思维活跃可防止动脉老化，防止免疫系统老化，思维敏捷甚至还能避免意外事故发生，能让你的生理年龄年轻1.3岁。

行动三：益脑食品

  • 坚果
    • 建议食量：每日28克或更多，约为12枚核桃或24枚杏仁
  • 鱼类（尤其是野生鲑鱼、鳟鱼、鲇鱼、比目鱼）
    • 建议食量：每周380克（拳头一般大小，共3份）
  • 大豆
    • 每日一杯
  • 番茄汁和意大利面调味汁
    • 每日220克番茄汁；两餐匙意大利面调味汁
  • 橄榄油、坚果油、鱼油、亚麻籽、鳄梨
    • 每日摄入热量中应有25%是健康脂肪
  • 纯（可可豆制成的）巧克力
    • 每日28克

行动四：减少压力

  • 从很多方面来看，有压力是好的。但当紧张达到极大值时，对身体就很危险了。事实上，我们通常认为的“压力”——那些日常琐事，如在截止日期内完工和送孩子上学——并不会造成脑部老化。只有重大事件引发的压力和烦人的小压力，才会催人衰老。引发疾病的，主要是那些不断给你施加压力，并延续很长事件的事件——即使对其他人来说，可能只是小事。
  • 笑，交友、运动、冥想和参加群体活动都能给生活减压，对保持年轻产生重大影响。

行动五：补充“要素”

  • 叶酸、维生素B6和维生素B12
    • 含有叶酸的食品有芦荟、芽菜、豇豆和葵花籽。维生素B6食品有鲑鱼、金枪鱼、精牛肉、羔羊肉、麸皮和麦片。每天补充800微克叶酸和6毫克维生素B6，通过饮食摄入800微克维生素B12，或专门补充25微克，三个月后你的生理年龄会年轻1.2岁，三年后很可能会年轻3.7岁。
  • 辅酶Q10
    • 人体虽然可以自然生产Q10，但前提是人体必需含有足量的维生素C和B类维生素，如B12、B6和叶酸。
  • a-硫辛酸和L-肉毒碱
  • 白藜芦醇
    • 这是一种类黄酮化合物，常见于红酒中。未来生理年龄的最大收益，不妨适量饮点红酒，男性每日一到两杯，女性每日半杯到一杯。
  • SAMe

行动六：神游夏威夷

  • “做白日梦”可以让你头脑保持灵活。通过刺激人脑负责想象的部分，头脑可以进行不同于平常的活动，有利于思维能力以最高水平运转。

4. 运动控制：骨骼、关节和肌肉

  • 运动系统年轻健康行动计划

行动一：适量地做三种锻炼活动

  • 力量训练
    • 首先，力量训练提高肌肉在人体内的含量比例，肌肉所消耗的热量要多于脂肪，因此有助于体重的下降。另外，力量训练还能让肌肉变得强健，提高肌肉对日常活动的能力。
    • 事实上，避免背痛的最佳办法就是提高下背部肌肉的力量。此外，力量训练还能减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老速度。最重要的是，力量训练塑造了骨骼，它是维持塑造骨骼密度及防治骨质疏松的最好方法之一。
    • 力量训练就是拉或推重物，只要能提供阻力就可以，无所谓是举哑铃、健身机，还是弹力绳，哪怕是借助自身重力也行。
    • 只要每周一次，每次10分钟的肌肉锻炼，就能保持肌肉的质量。
  • 善待身体
    • 我们推荐大家要经常散步，每天最少30分钟，不能偷工减料，这是从综合健康素质考虑的。事实上，最完美的锻炼计划应包括力量和耐力训练，你可以交叉进行，即每天进行不同种类的力量训练，有助于你使用不同的肌肉运动并增强肌肉，使肌肉更好地支撑和保护关节。
  • 让身体既松又紧
    • 瑜伽
  • 体力活动量表
    • 每天散步30分钟，不要偷工减料（可以一日内散步数次，只要时间总计达30分钟即可）
    • 每周力量锻炼30分钟，分成3次，每次10分钟。
    • 每周耐力锻炼（游泳或骑自行车）60分钟，分成3次，每次20分钟。
    • 每周做30分钟的瑜伽或伸展运动，或分成6次，每次5分钟。
  • 锻炼时间表范例
    • 每天散步30分钟，外加：
    • 周一：耐力锻炼20分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。
    • 周二：力量锻炼10分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。
    • 周三：耐力锻炼20分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。
    • 周四：力量锻炼10分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。
    • 周五：耐力锻炼20分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。
    • 周六：增加30分钟的散步（共计1小时）外加力量训练10分钟，接着是5分钟的瑜伽或伸展运动。
    • 周日：增加30分钟的散步（共计1小时）。

行动二：吃出好体力

  • 钙质
    • 在30岁之前，人体内都存储着过量的钙质，三十几岁的时候，人的骨密度达到顶峰。之后，人体不再能储存钙质，我们必须从饮食中获取身体所需的全部钙质。
    • 每天都要保证补充1000至1600毫克钙。
    • 奶制品，绿叶蔬菜
  • 维生素D和镁
    • 维生素D的来源有三种：日光、食物和维生素补品。
    • 一些食物天然含有维生素D，比如鱼类和贝壳类动物，而另一些食物通常是人工加强了维生素D的含量，比如牛奶、100%纯橙汁和麦片。
    • 我们还建议补充400-500毫克的镁，因为镁能帮助平衡钙质对神经功能的影响。
  • Ω3脂肪酸
    • Ω3脂肪酸常见于诸如鲑鱼和金枪鱼这些鱼类的脂肪和核桃、菜籽油、亚麻籽、鳄梨及橄榄油，几乎对身体各部分都有好处。Ω3脂肪酸就像适用于人体的润滑剂，它可以对关节起到润滑作用，让关节有效地工作。
    • 我们建议所有家庭通过吃鱼补充Ω3脂肪酸，每周至少两次。吃核桃也可以提高体内的Ω3脂肪酸含量。
  • 维生素C

行动三：多种选择

  • 增加润滑
    • 补充氨基葡萄糖硫酸盐和软骨素能使关节润滑达到最佳效果，或者可以最终实现软骨的更新。
    • 我们建议你服用这三个品牌，每片80%-100%。这三个品牌是：Triple Flex，Osteo Bi-Flex和Cosamin DS
  • 菠萝蛋白酶
  • 接受针灸

行动四：做点小改变

  • 站得直
    • 加强腹部肌肉力量以支撑背部的最简单的方法之一就是保持良好的姿势。
    • 要训练良好的体姿，就要让头和脖子向后靠。关键的一点是吸气收腹。这能提起胸部，让你站得笔挺。
  • 穿避震良好的鞋
    • 慢跑鞋通常是很好的选择，因为慢跑鞋的后部垫得很好，无论如何，你的脚跟先碰到地，要吸收大部分的身体重量。
  • 选择“脱脂”
  • 戒烟

5. 肺和健康生活：

  • 肺的年轻健康行动计划

行动一：深呼吸

  • 我们建议你上午练习深呼吸10次，晚上10次，其他时间，如在飞碟射击或追赶到处乱跑的小孩子时，更要尽量多做深呼吸

行动二：测验一下

  • 测验的方法是：快步泡上两层楼，或走过六个街区，就是这么简单。如果中间不用停下休息就能做完，那你的肺功能很可能状况不错。

行动三：做自己的空气“交通管制员”

  • 亲近花草树木
  • 服用补充剂（放松支气管）
  • 拒绝毒素

行动四：对吸烟说不

6. 肠胃的感受：消化系统

  • 消化系统年轻健康行动计划

行动一：多吃纤维多喝水

  • 纤维。每天食用25克纤维的人比只吃12克的人要年轻3岁。以下是能让你迅速补充纤维的食品：
    • 青豆（三汤匙）：13克
    • 荞麦片（1杯）：10克
    • 黄豆（1/2杯）：10克
    • 杏仁（24粒）：5克
    • 花生（30粒）：5.5克
    • 燕麦片（1杯，速溶）“3-4克
    • 可冲泡食用的油炸麦片圈（1杯）：3克
  • 水（并非饮料）
    • 每天身体需要补充2000毫升的水

行动二：改变饮食习惯

  • 别吃夜宵
  • 换小盘子：用较小盘子吃饭的人摄入较少热量，但饭后会感觉与用较大盘吃饭的人一样饱。
  • 骗骗消化系统。补充纤维是平息饥饿的一种办法。如果餐前摄入少量脂肪，也能防止胃部快速清空。

行动三：真正理解你所吃的食物

  • 最好的检验办法是食品排除法测试。在这个测试里，大约每隔三天，你就能彻底排除掉一组食品。在此期间，你要记录自己的具体感受，比如力量、疲劳和消化活动的规律性。记录你不吃这些食物和重吃时候的感觉，这两种情况同样重要。通过这种方法，你会知道哪些食品不适合自己。以下列出一组食品，我们建议你按次序将他们从饮食中轮流删除掉，每一次持续两天到三天：
    • 麦类食品
    • 奶制品
    • 蛋白质
    • 碳水化合物（包括糖类）
    • 脂肪
    • 人工色素

行动四：饮食以外的补充

  • 食亚麻籽
  • 避免排气
  • 补维生素B

行动五：在盥洗间里待两分钟

  • 用牙线剔牙

行动六：去“污”除“尘”

  • 远离毒素

7. 健康的性生活：关于生殖系统

  • 女性一般每隔两三天会想到性一次，而男性则一天至少一次。
  • 气味似乎是吸引异性的主导性因素之一。

  • 男性每隔3天就想进行性接触，因为3天是产生质量最好的精子所需的时间。

  • 生殖系统健康年轻行动

行动一：更多（考虑周详）的性

  • 18-29岁之间的人平均年性交112次
  • 30-39岁的人每年86次
  • 40-49岁每年67次
  • 50-59岁每年58次
  • 60-69岁的人性交次数却又增至68次
  • 更久的性交前爱抚等于更好的润滑作用，等于更多的满足感。
  • 计划性事的作用，双方知道事先做好安排，会有所期盼，会增加神秘感，会提升性欲，气氛经常是活跃激烈的。

行动二：动动嘴

  • 硒和番茄红素
    • 两者都已经被证实能够促进前列腺健康。
    • 吃西红柿和大蒜
  • 维生素
    • 维生素E，优质的左旋维生素C
  • 锯齿蒲葵
    • 减少前列腺肥大的可能。
    • 左旋精氨酸和左旋瓜氨酸：杏仁、可可豆及巧克力、鹰嘴豆、花生、鲑鱼、黄豆和核桃。

行动三：发现入侵者

8. 常识问题：关于感官系统

  • 感觉器官健康年轻行动计划

行动一：好好维护

  • 皮肤。使你皮肤年轻的方法之一就是诱导你的皮肤，使它认为需要制造新的细胞。羥基酸AHA，一种在许多护肤酸里都含有的物质就可以做到这一点。
  • 眼睛。紫外线A和B的眼镜对那些经常在户外工作和娱乐的人来说是必备的。
  • 耳朵。保持安静
  • 触觉。疼痛的存在并不意味着得一直忍受。最重要的是你不应该一直忍受，而是应该寻找方法治疗疼痛。

行动二：做好保护

  • 每天晒10-20分钟的阳光。
  • 涂好防晒霜

行动三：宠爱你的眼睛

  • 喝水
  • 打个盹儿
  • 走开一会儿。如果你整体坐在电脑前，每两个小时进行一次10分钟的休息是十分重要的。

行动四：用味觉来帮助你的其他器官

  • 叶黄素。这是一种在玉米、菠菜和其他一些绿叶蔬菜中发现的物质。人们发现这是一种对维持视力和加强眼部健康最有益的物质之一。
  • 维生素C和生物类黄酮。这些物质对免疫系统是有益处的，它们同时也有利于防止白内障的发生。许多水果和蔬菜中含有维生素C和生物类黄酮。
  • 鱼油。
  • 眼睛的鸡尾酒

行动五：自我检测

  • 平衡测试
  • 视力测试
  • 听力测试
  • 耳朵测试。看看你的耳垂，如果你的耳垂上有一个对角线折痕，这就是你可能会有动脉老化的迹象了。
  • 疼痛测试

9. 病痛的感觉：关于免疫系统

  • 免疫系统健康年轻行动计划

行动一：相信妈妈

  • 洗洗你的手
  • 别喝不干净的水
  • 把药吃完

行动二：召集营养同盟

  • 维生素C。每天摄取500毫克的维生素C，每日摄取两次，将有助于加强你的免疫系统。
  • 酸奶。
  • 类黄酮
  • 南瓜籽

行动三：记住下面这三条

  • 只有三样东西能加速感冒痊愈起到真正作用：鸡汤、含锌锭和维生素C

行动四：召集人类同盟

  • 参与群体活动能对消除沮丧起到作用。

行动五：应对压力

  • 我们担心的并不是压力，而是你对压力的反应。当你处在一种高压力的状态，比如你在拼命工作的时候，你一切状态尚好，可是当你离开这个紧张刺激的工作，你就会受到一种反弹影响，在此状态下你就十分可能感染。

10. 这个腺体与你自己：关于激素

  • 内分泌系统健康年轻行动计划

行动一：控制血压

行动二：认识药物

  • 雌性激素
  • 皮质酮
  • 血压问题的药物治疗

行动三：吃出好感觉

  • 人参、肉桂和茶
  • 温泉疗养食品
  • 钾和镁（每天三根香蕉）

行动四：和盘托出

  • 向医生说出你所患的所有症状是十分重要的
  • 血压：16岁之后每年都要检查
  • 甲状腺：在55岁时检查一次，之后每5年一次（除非已发现与甲状腺有关的症状）。
  • 血糖：20岁时检查一次，35岁时检查一次，此后每5年检查一次。

11. 走火入魔的细胞：癌

  • 健康防癌行动计划

行动一：靠营养作战

  • 维生素D
  • 叶酸
  • 番茄食品
  • 硒
  • 十字花科类蔬菜
  • 其他维生素

行动二：定期检查

  • 皮肤癌
  • 乳腺癌
  • 前列腺癌
  • 结肠癌

行动三：服用万能的阿司匹林

12. 有益健康的食谱