本文为《情商：为什么情商比智商更重要》丹尼尔·戈尔曼 的读书笔记。

初版序

  • 时下的问候语从欢快的“祝你愉快”变成了暴躁的“让我开心”。

第一部分 情绪大脑

第一章 情绪的功能

  • 情绪的力量非常强大，只有强烈的爱——挽救爱女的迫切感，才能让父母克服自身的求生欲望。从理性角度看，他们的自我牺牲是非理性的，但从感性角度看，牺牲是他们的唯一选择。
  • 在人类进化过程中，情绪为什么在人类心理中发挥了核心作用呢？社会生物学家对此提出了感性压倒理性的观点。他们认为，情绪指导我们迎接困境或重任的挑战——这些挑战和任务往往过于重大，无法交由理智单独处理，比如危险、痛苦的损失、百折不挠坚持目标、建立人际关系、组建家庭等。每一种情绪相当于一种独特的行动准备，指导我们按照过去被证明行之有效的方法，去处理人类生活中反复出现的挑战。
  • 分析人类本性时无视情绪的力量是一种可悲的短视。
  • 人和动物的区别在于理性，人如果失去理性就是动物。人的欲望无限，而资源有限，因此必须学会管理欲望。情绪无限，而自由的空间有限，因此必须学会控制情绪，不能让情绪泛滥。因为激情会压倒理性，所以开玩笑必须受控，不能过度的玩笑，激情压倒理性是在人类进化过程中缓慢形成的，如同固化在人脑中的程序一样，但是今天社会发展速度太快，过去缓慢演进的程序不再适应今天的环境，因此要进行人为的干预，实现新环境下的演进，让理性战胜感性。
  • 驱动力
    • 所有的情绪在本质上都是某种行动的驱动力，即进化过程赋予人类处理各种情况的即时计划。
  • 人的两种心理
    • 一种情绪心理的行为用来感觉
    • 另一种理性心理的行为用来思考
    • 内心认为某件事情是对的，与通过理性思考得出正确的结论，我们对二者的信服程度是不同的，前者要更加笃定一些。
    • 理性和感性对心理的主导比例是一个平稳的梯度，感觉越强烈，情绪对心理的主导作用就越强，理性的作用就越弱。
    • 思考脑从情绪脑进化而来，这一现象很能说明思维和情感的关系；情绪脑的出现要早于思考脑。

第二章 情绪失控

  • 生活对理性的人来说是喜剧，对感性的人来说是悲剧。——霍勒斯·沃波尔
  • 失去情感的判断，社会交往就会失控。
  • 神经警报
    • 情绪对心理生活的影响最难以理解的地方在于，我们会突然爆发出狂热的行为，但尘埃落定之后，我们又为此而后悔。问题是我们为什么这么容易失去理性。
    • 杏仁核在心理生活中处于强有力的地位，类似于心理哨兵，它质疑每一种处境、每一种认知，此时大脑中会出现一类最原始的问题：“我讨厌它吗？它会伤害我吗？我害怕它吗？”假如答案是肯定的，或者在当前时刻趋于肯定，杏仁核就会作出即时反应，就像神经警报一样，向大脑的各个部分发出危机信号。
  • 情绪哨兵
    • 情绪系统可以不依赖新皮层自动作出反应，有些情绪反应和情绪记忆可以在完全没有任何意识和认知参与的情况下形成。
  • 情绪记忆的专家
    • 人脑海马体的功能是负责记忆事实，杏仁核的功能是负责记忆情绪。海马体让你认出表姐的脸，而杏仁核则会提醒你是否喜欢她。
  • 过时的神经警报
    • 机体神经警报的一个缺点是，杏仁核发出的紧急信息往往（至少有时候）是过时的，尤其是在流动性极大的当今社会。
    • 杏仁核在婴儿大脑中成熟得很快，它在婴儿出生时就已经接近完全成形了。一直以来，精神分析思想的基础原则认为，人生早起的人际互动塑造了一整套以婴儿与照料者相处时的协调和不适应为基础的情绪经验。
  • 迅猛而草率的情绪
    • 这种初始的情绪错误的基础是出现在思想之前的感觉。原始情绪的爆发不仅独立于而且先于思想的产生。
  • 情绪管理员
    • 情绪失控涉及两种机制：
      • 一是杏仁核的触动
      • 二是保持情绪反应平稳的新皮层无法激活
  • 情绪和思维的协调
    • 从某种意义上说，我们有两个大脑、两种心理，以及两种不同的智力——理性智力和情绪智力。我们的行为由两者共同决定，智商和情商同时在发挥作用。实际上，没有情绪智力，思维就无法达到最好的效果。

第二部分 情商的本质

第三章 愚蠢的聪明人

  • 在成功人生的决定因素中，智商最多有20%的贡献率，其余80%由其他因素决定。
  • 情绪智力与命运
    • 情绪潜能是一种元能力，它决定着个体包括纯粹智力在内的其他技能的发挥程度。
    • 很多证据显示，擅长处理情绪的人，也就是能很好地了解并控制自身感受的人；以及那些懂得并能有效处理他人感受的人，在人生的任何领域都具有优势，不管是在爱情和亲密关系中，还是在办公室政治中，他们都能领会决定成功的潜规则。情绪技能出色的人在生活中也更有可能获得满足，由于掌握了提高自身效率的心理习惯从而效率更高。不善于控制情绪的人，常常会经历内心的斗争，从而损害其专注工作和清晰思考的能力。
  • 不一样的智力
    • 人际智能的核心包括“准确识别及回应他人情绪、气质、动机和欲望的能力”，而自我认识的关键内省智能还包括“正视及辨识自身感受，并以此引导行为的能力”。
  • 斯波克与“Data”：光有认识还不够
    • 情绪对心理生活有影响。人类的情感是人性的最佳体现，纯理性的数据人，就像机器人，可以用高超的技艺弹奏音乐，但是没有激情，也就缺乏感染力。
  • 聪明的情绪？
    • 萨洛维和约翰·梅耶对情绪智力的定义：
        1. 了解自身情绪。自我意识，即感受发生时刻能够识别到感受的发生，是情绪智力的基石。我们在第四章将会看到，时刻监控情绪的能力是心理领悟（insight）及自我理解的关键。如果无法注意到自身的真实感受，我们就只能听命于感受的操控。对自身情绪更加确定的人对生活有更强的掌控能力，他们更加清楚自己对谁结婚或从事什么样的工作等个人决定的真实感受。
        1. 管理情绪。恰当地处理情绪是一种建立在自我意识基础上的能力。第五章将会介绍自我减压，摆脱过度焦虑、阴郁或易怒情绪的能力，并说明缺乏基本情绪技能的后果。情绪协调能力差的人常常受到痛苦情绪的困扰，而那些情绪调节能力强的人则可以更快地从生活的挫折和烦恼中恢复。
        1. 自我激励。第六章将会介绍，为实现目标进行情绪控制，是集中精神、自我激励和控制以及创造力的关键。自我控制情绪即延迟满足和抑制冲动，这是所有成功的基础。个体如果能进入全神贯注的“涌流”（flow）境界，就会有出色的表现。拥有这种技能的人不管从事什么工作，都会更加高产和高效。
        1. 识别他人的情绪。同理心是基本的“人事技能”，同样建立在自我意识的基础之上。第七章将探讨同理心的根源、情绪“失聪”的社会成本，以及同理心激发利他主义的原因。微妙的社会信号显示了他人的需要或欲望，有同理心的人对这些社会信号的协调性更强。他们擅长从事互利、教书、销售和管理等职业。
        1. 处理人际关系。人际关系的艺术属于管理他人情绪的一部分。第八章将考察社交竞争力的因素以及具体的技能。社交竞争力可以提高个体的受欢迎程度、领导力和人际交往的有效性。善于处理人际关系的人在任何需要良好人际互动的领域都会有出色的表现，他们是社交明星。
    • 情绪技能低下可以得到弥补，情绪智力的每个领域在很大程度上代表了个体的习惯和反应，通过有效的努力，个体的习惯和反应就可以得到改善。
  • 智商与情商的纯粹类型
    • 智商和情商这两种竞争力因素不是相互对立的，而是相互独立、相辅相成的。每个人的智商和情商高低程度各不相同，但是所谓高智商但低情商的人（或低智商但高情商的人）其实是比较罕见的——尽管我们有这样的刻板印象。智商与情商的某些方面其实存在着微弱的关联，尽管微弱得可以认为它们大体上是独立的。

第四章 认识自己

  • 这种自我意识似乎需要激活新皮层，尤其是语言区域要进行相应的协调，识别并准确陈述唤起的情绪。自我意识不是注意力被情绪挟持，对感知对象作出过度和夸大，相反，它是一种中立模式，即使在情绪爆发的时候也保持自省。
  • 自我观察发挥到极致，可以让个体冷静地意识到自身激烈狂暴的情感。自我观察的最低限度是，稍微远离体验，发展出一条平行的“后台”意识支流；悬浮于意识主流的上方或者旁边，意识到正在发生的状况，而没有被吞没或迷失。
  • 约翰·梅耶把自我意识概况为“同时意识到自身的情绪以及自身对该情绪的想法”。自我意识可以是一种对内心状态不作反应、不作判断的关注。不过梅耶发现，意识的敏感性也有可能不那么冷静中立。从我们的典型想法可以得知，情绪的自我意识包括“我不该这么想”，或者“我要想些开心的事情”，而比较压抑的自我意识则表现为，当遇到极为困扰的事情时，个体会掠过“不要再想了”的想法。
  • 热情和冷漠
    • 对待困境的两种注意力立场：把自己置身事中和置身事外。置身事中增强了情绪反应，置身事外弱化了情绪反应。
    • 女性的情绪体验比男性更强烈。有适度情绪敏感性的人，情绪生活比较丰富。情绪反应可以是个连续体，一端没有任何情绪感受，一端是过度的情绪敏感性。
  • 没有感觉的人
    • 没有感受的人具有述情障碍：内心有感受但是不会描述。述情障碍的困境是，没有语言来形容感受就等于没有产生过这种感受。
    • 他们完全不具备情绪智力的基础技能——自我意识，即意识到情绪的发生。
  • 赞美直觉
    • 情绪感受对个人选择起到关键的导向作用，强烈的感觉会破坏理性，但是没有感觉会破坏选择。理性和感性共同完成决策。
    • 没有感觉辅佐的理性相当于睁眼瞎。
  • 了解无意识
    • 自我意识是心理领悟的基础。
    • 情绪有两个层次：有意识的和无意识的。无缘无故的发火是情绪的无意识作用，一旦变成了有意识的，就会管理情绪，摆脱不良情绪。加强自我意识可以提升心理领悟性。

第五章 激情的奴隶

  • 节制的目的是平衡，而不是压抑情绪，因为每一种情绪都有其价值和意义。
  • 正如亚里士多德所说，我们需要的是恰当的情绪，对环境恰如其分的感知。情绪过于模糊，就会产生乏味和隔离；情绪失去控制，过于极端、持续时间过长，就会变成一种病态，比如常态性抑郁、过度焦虑和愤怒，以及躁狂症等。
  • 管理情绪的目的是实现平衡，节制，不做激情的奴隶。
  • 事实上，控制我们的困扰情绪是保持情绪健康的关键。情绪过于极端——过于强烈或持续时间过长——会破坏情绪的稳定性。当然，并不是说我们只应该感受一种情绪。随时随刻保持快乐，就像20世纪70年代在美国盛行一时的笑脸徽章一样平淡乏味。苦难对创造性和精神生活有很多积极的意义，苦难可以安抚灵魂。
  • 摆脱不良情绪的方法很多。极端的不良情绪需要配合药物治疗，正常范围内的不良情绪可以自我管理。
  • 解析愤怒
    • 本杰明·富兰克林：生气总是有理由的，但很少是出于正当理由。
    • 愤怒是最难控制的情绪，但是宽容，积极和移情会减少愤怒。对惹我们生气的事情琢磨的时间越长，会让怒火燃烧得越旺。
    • 泰斯发现，以更积极的态度对处境进行重构是平息怒火最有效的途径之一。
  • 怒上加怒
    • 当个体已经处于烦躁的状态时，一旦被某种东西触发了情绪失控，不管是愤怒还是焦虑，情绪轻度都会特别大。
  • 愤怒镇静剂
    • 有两种主要的途径可以消除愤怒。一种是控制和质疑触发愤怒的想法，原因在于该想法是对确认和助长第一把怒火的交互作用的原始评估，也是对后来继续煽风点火的再次评估。时机很重要，在愤怒周期中，越早进行控制就越有效。事实上，缓和性信息如果在愤怒表达之前出现，就可以完全终止愤怒。
    • 缓和性的信息让个体对激发愤怒的事件进行再次评估。
    • 消除愤怒的第二种途径：身处不可能进一步引发愤怒的环境，等待肾上腺涌动逐渐消失，生理水平恢复平常。
    • 分散注意力是扭转情绪非常有效的方法，原因很简单，我们在高兴时很难保持愤怒。当然关键在于首先让生气的人冷静下来，然后才有可能高兴起来。
    • 运用自我意识在愤怒或敌意想法刚刚萌芽时就把它们遏制住，并把它们写下来。
  • 宣泄谬论
    • 宣泄愤怒是平息怒火最糟糕的途径。愤怒的爆发通常会唤起情绪脑，使人感到更加愤怒，而不是减少愤怒。宣泄愤怒对平息愤怒几乎没有任何作用。
    • 不要压制，也不要放纵
  • 舒缓焦虑：我在担忧什么？
    • 焦虑有两种表现形式：一种是认知层面的，或者说忧虑的想法；另一种是肉体层面的，即焦虑的生理症状，比如流汗、心跳加速或肌肉紧张等。
    • 问题在于慢性、反复的忧虑，这种忧虑循环往复，而且永远无法得出积极的解决方案。
    • 慢性忧虑具有轻度情绪失控的所有特征：忧虑似乎没有任何由来，而且无法控制，并引发持续的焦虑感，理智无法推倒忧虑的城墙，忧虑者对其所忧虑的事物抱着一成不变的看法。
    • 忧虑的积极方面是寻找应对潜在威胁和危险的途径。解决个人忧虑过多问题的途径就是体验几次以后发现自己所担心的事情99%都没有发生，发生的事情也不像想象的那样，既不那样严重，也不那样美好。
    • 解决慢性忧虑的方法：一是自我意识，把忧虑情绪的苗头扼杀在摇篮里，学会放松；二是对忧虑想法采取批判的立场，质疑其发生的可能性；三是求助医学。
  • 管理忧郁
    • 由损失所导致的悲伤具有某种好处：悲伤会降低我们对娱乐和休闲的兴趣，使我们把注意力集中于损失，并削弱开始新尝试的能量——至少暂时如此。
    • 普通的抑郁，人们可以自行应对，和朋友或家人一起从事某项活动，减少对抑郁原因和后果的沉思。严重抑郁会使生活处于停顿状态，解决的方法是精神疗法、时间和药物。
    • 对抗轻度抑郁有两种特别有效的方法。一是质疑沉思的核心想法，质问这些想法的合理性，并得出更加积极的替代想法；二是积极参加愉快的，转移注意力的活动。

第六章 主导性向（性向意为潜在的能力倾向）

  • 由恐惧引发的痛苦折磨是我的亲身经历。时至今日，它对我来说仍然是困扰情绪破坏心智最有说服力的证据。
  • 焦虑、愤怒或者抑郁的学生无法学习，处于这些情绪状态的人无法有效地接受或处理信息。
  • 强烈的消极情绪使个体过于关注自身，妨碍个体把注意力转移到其他事物。
  • 如果情绪破坏了注意力的集中，被认知科学家称为“工作记忆”的心理能力——对与当前任务相关的所有信息的记忆能力——就会随之瓦解。我们无法保持思路清晰，就像我在可怕的微积分考试中所经历的那样。
  • 我们来看看积极动机的作用，比如热情和自信等情绪对于提高成绩的引导作用。对奥林匹克运动员、世界级音乐家以及国际象棋大师的研究发现，他们共同的特质是鼓励自己不断坚持常规训练的能力。
  • 热情、自信等情绪对于提高成就具有引导作用。情绪确定了我们发挥各种内在心理能力的潜能界限，因此决定了我们的人生表现。情绪智力是一种处于主导地位的性向，它从正面或反面深刻地影响着其他所有能力。
  • 坚韧不拔的毅力来源于情绪特质——面对挫折满腔热情，持之以恒，这比其他任何东西都重要。
  • 情绪可以阻碍也可以促进我们的思考、计划、为长远目标坚持训练以及解决问题等诸多能力，情绪确定了我们发挥各种内在心理能力的潜能界限，从而决定了我们的人生表现。我们对所从事的工作充满热情和快乐，甚至感到适当的压力并从中受到激励，这些积极的情绪促使我们获得成功。从这个意义上说，情绪智力是一种处于主导地位的性向或潜能，它从正面或者反面深刻地影响了其他所有能力。
  • 冲动控制：软糖实验
    • 也许没有比抗拒冲动更基本的心理机能了。抗拒冲动是所有情绪自控力的根源，这是因为情绪的本质决定了所有情绪都会导致某种行动的冲动。别忘了，“情绪”的本意是“移动”。遏制行动的冲动，压抑早期行动的能力，在大脑功能层面可能表现为抑制边缘系统向运动皮层传输信号，不过目前这种转换机制还有待深入研究。
    • 进行软糖实验研究的沃尔特·米歇尔提出了“目标导向、自我施加的延迟满足”这个蹩脚术语，他想表达的也许是情绪自我调节的本质，即为了达到目标控制冲动。
  • 负面情绪，负面思维 * 忧虑是焦虑对所有心理活动产生破坏效应的核心所在。当然，从某种意义上说，忧虑是一种矫枉过正的反应——对预期威胁进行过度热心的心理准备。如果这种心理预演成为一成不变的常态，牢牢抓住个体的注意力，阻止个体把注意力转移到其他事物上，那么忧虑就会演变成严重的认知障碍。 * 忧虑和焦虑是对所有心理活动产生破坏效应的核心，会损害智力。 * 注意力指向的方向，就是自己能量集中的地方，眼睛指向的地方就是行为取向的地方。 * 善于控制情绪的人可以利用预期的焦虑，比如即将到来的演讲或考试，以此激励自己作好充分准备，从而取得满意的结果。心理学经典文献用倒U型来描述忧虑与表现的关系。 * 情商高的人利用焦虑激励自己作好充分准备，而在现场则进入状态，活在当下。 * 轻微的情绪高涨有利，过度高涨则会成为躁狂。 * 大笑可以极大地促进人的智力。启发一个人思维的一个有效途径是给他讲笑话。大笑能使人的思路更加开阔，联想更加自由，甚至能注意到平时可能忽略的人际关系。 * 如果能一直保持好心情，个体灵活思考、处理复杂问题的能力就会增强，无论是智力方面还是人际交往方面的问题，都会更容易找到解决方法。 * 心情好的时候制定决策会产生一种认知偏见，偏向积极的方向，作出勇敢、大胆的决策。心情不好的时候制定计划或者决策会偏向消极的方向，作出害怕，过度警惕的决定。
  • 潘多拉的盒子和盲目乐观的人：积极思考的力量 * 满怀希望的学生为自己设立了更高的目标，并且清楚该如何努力实现目标。对于智力水平相当的学生，他们学习成绩出现差异的原因在于希望不同。 * 希望能对人产生难以置信的好处，希望的定义是：无论目标是什么，都相信自己有决心而且有能力实现既定的目标。拥有希望意味着一个人不会屈服于焦虑，追求人生目标时比其他人更少抑郁，总体上较少焦虑，而且情绪困扰也较少。 * 希望处于高水平的人存在某些共同的特质，比如能够自我激励，感到有能力找到实现目标的方法，在紧要关头坚持认为事情会好起来，头脑灵活，能够寻找不同的方法实现目标或者在目标难以达到时及时调整目标，善于把艰巨的任务分解成较小的容易管理的部分。 * 从情绪智力的角度来看，拥有希望意味着个体不会屈服于难以遏制的焦虑——焦虑是失败主义者的态度，或者在重大挑战或挫折面前也不会沮丧悲观。事实上，有证据表明，心存希望的人追求人生目标时比其他人更少抑郁，总体上较少焦虑，而且情绪困扰也较少。
  • 乐观主义：伟大的驱动器
    • 乐观指怀抱一种强烈的期望，尽管会遇到挫折和阻挠，但相信事情总会好起来。乐观的态度是防止人们遇到困难时失去兴趣，陷入失望或沮丧的缓冲器。乐观的人把失败视为可以改变的东西，悲观的人把失败归结为无力改变的东西。
    • 乐观和希望一样，能够向生活支付红利（当然前提是现实的乐观主义，盲目的乐观主义则会带来灾难）。
    • 塞利格曼用人们如何解释成功和失败来定义乐观。乐观的人把失败视为可以改变的东西，因此下一次他们就会成功；而悲观的人对失败感到愧疚，将其归结为一成不变、无法抗拒的东西。两种不同的解释深刻反映了人们如何对待生活。
    • 我认为在智力水平一定的前提下，个体实际的成就不仅取决去才能，也取决于经受挫折的能力。
    • 在所有挑战性的职业中，平静地接受拒绝是必不可少的能力。天性乐观者适合做挑战性的工作。乐观态度是一种情绪智力。乐观与希望可以后天学习，气质可以被经验改变。能力不是固定的，能力的发挥有极大的变化空间，信心影响能力的发挥。乐观成就伟大。
    • 对悲观者来说拒绝尤其难以承受，他们会把拒绝解读为“我是一个失败者，我永远也卖不出去一份保险”——这种想法不是引发抑郁就是导致冷漠和失败主义。但是乐观者就不同了，他们会告诉自己“我的方法错了”，或者“那个人刚好心情很差”。他们把失败的原因归结于具体的情景而不是本人，因此他们再打电话的时候就会改变策略。悲观者的心理暗示引发了绝望情绪，而乐观者的想法却孕育了希望的机会。
    • 积极或消极人生观的一个来源很可能是个人与生俱来的气质，有些人天生就乐观或悲观。不过第十四章将会谈到，气质可以被经验改变。乐观与希望，正如无助与绝望，可以后天学习。它们的基础都是心理学家称之为“自我效能”（self-efficacy）的价值观，即相信自己可以掌握自己的人生，直面挑战。任何类型竞争力的提高都会增强自我效能感，使人更乐于接受风险，寻找更多高难度的挑战。克服挑战反过来也会增强自我效能感。这种态度使人更有可能充分发挥已有的技能，或者从事发展这些技能的活动。
    • 自我效能：人们相信自己有能力，这一点会对这些能力的水平产生深刻的影响。能力不是一种固定资产，能力的发挥有极大的变化空间。有自我效能感的人能从失败中复原，他们对待事情的态度是直接应对，而不是担心会犯错。
  • 涌流：卓越的神经生物学
    • 你达到了一种如此入迷的境界，以至你感到自己几乎是不存在的。我经常会有这样的体验。我的手好像不属于我，而我和发生的事情一点关系也没有。我只是坐在那里充满敬畏和惊叹地看着，音符自己流淌出来了。
    • 进入“心流”状态是情绪智力的至高境界。心流也许意味着情绪控制在表演和学习的目的之下达到了机制。在心流状态，情绪不受抑制和牵绊，而是积极的、充满活力的，与当前任务协调一致。个体如果处于抑郁倦怠或者焦躁不安的状态，就无法进入心流。不过几乎每个人都曾经体验过心流（或者较小的支流）的状态，尤其是在进入巅峰状态或突破以前局限的时候。令人沉醉的做爱，水乳交融，合二为一，也许最能捕捉到心流的状态。
    • 心流的体验让人非常愉快，心流的特征是自然流淌的欢乐甚至狂喜。心流的感觉很美妙，因此它内在的回报也非常丰厚。在心流状态，人们全神贯注于所从事的活动，心无旁骛，他们的意识与行动融为一体。
    • 个体如果过于关注当前发生的事情就会阻断心流，比如“我干得很棒”的想法可能会破坏心流的感觉。此时，人们的注意力高度集中，只关注与当前任务有关的狭窄范围，忘掉了时间和空间。
    • 进入心流的重要途径是专注，心流的本质是注意力高度集中。
    • 心流是一种忘我的状态，与沉思和忧虑正好相反。处于心流状态的人们并不是在精神紧张地冥思苦想，而是专注于当前的任务，失去所有的自我意识，把心里常常惦记的健康、金钱甚至成功通通抛诸脑后。从这个意义上说，心流是无我的时刻。看似矛盾的是，处于心流之中的人们对所从事的活动表现出很强的控制力，他们对不断变化的任务要求反应自如。在心流之中，人们的表现达到了巅峰状态，但他们其实并不关心自己的表现，想着成功或失败——行为本身的绝对愉悦才是他们的动机。
    • 进入心流状态有几种途径。一是有意识地把注意力集中于当前的任务。心流的本质是注意力高度集中。进入心流的通道似乎存在一个反馈回路：个体需要一定的努力才能平静下来，集中注意力开始执行任务——第一步需要自律。而一旦注意力锁定于目标任务，就会激发出一种内在的力量，不仅能够减缓情绪波动，还使完成任务变得轻而易举。
    • 如果人们发现某项任务属于他们所擅长的领域，但又稍微超出了他们的能力范围，在这种时候也可以进入心流状态。
    • 自发的愉悦、优美以及有效性是心流的特征，心流与情绪控制导致边缘神经系统汹涌澎湃冲昏大脑是两码事。心流状态中的注意力是放松而又高度集中的。这种注意力集中，与我们疲劳而乏味时强打精神，或焦虑、愤怒等侵扰性情绪控制注意力的情况完全不同。
    • 除了强烈、高度刺激的轻微入迷的感觉，心流是一种没有情绪静力的状态。心流的前提是注意力集中，而入迷似乎是注意力集中的副产品。事实上，冥想传统的经典理论把专注的状态描述为纯粹的极乐：只有注意力高度集中才能引发心流。
  • 学习与心流：一个教育的新模式
    • 心流是某项活动促使人们把自身潜能发挥到极致的状态，因此，随着人们技能的提高，需要更大挑战才能激发人们的心流状态。如果任务过于简单，就会使人乏味；如果任务过于复杂，就会使人焦虑而无法激发心流。有人认为，心流的体验可以激发技艺或技能进入炉火纯青的境界，也就是说，无论是拉小提琴、跳舞还是基因拼接，精益求精的精神至少是进入心流状态的部分催化剂。
    • 心流是精通一门技艺、职业或艺术的前提，同时也是学习的前提。
    • 心流促使人们把自身潜能发挥到极致，心流模型揭示了掌握任何技能或知识最理想的状态是顺其自然，进入自己感兴趣的领域。不管是控制冲动还是延迟满足，对自身情绪进行调节，使其有助于思考而不是妨碍思考，自我激励，用于尝试，百折不挠，或者寻找方法进入涌流，使 表现更为出色。
    • 研究者通过分析学生的情绪状况，得出了一个显著的发现。高成就者和低成就者每周都会把大量时间花在乏味的活动上，比如看电视，这些活动对他们的能力没有造成任何影响。他们之间主要的差异在于学习的体验。对于高成就者，在40%的学习时间里，他们感受到了愉快、专注的心流状态。但对于低成就者，他们只在16%的学习时间出现心流状态，而且他们在行为要求超出能力水平的时候往往产生焦虑情绪。低成就者从社交活动而不是学习当中获得乐趣和心流的感受。总之，能够达到并超过自身学业潜力水平的学生，往往更容易被学习吸引，原因在于学习会令他们进入心流状态。悲哀的是，低成就者无法磨炼可以让自己进入心流状态的技能，这不仅令他们丧失学习兴趣，还可能限制他们完成智力任务的水平——也许他们将来会发现这些智力任务很有趣。
    • 更有普遍意义的是，心流模型揭示了掌握任何技能或知识最理想的状态是顺其自然，把孩子吸引到他感兴趣的领域，从本质上说，也就是孩子热爱的领域。最初的激情可能孕育出高水平的造诣，孩子意识到有所追求——无论是在跳舞、数学还是音乐领域——是心流快感的源泉。由于保持心流状态要求个体不断突破自身能力界限，因此心流成为精益求精的主要推动力，也是孩子的快乐源泉。
    • 这从更普遍的意义说明了把情绪导向有利的结果是一种主导性向。不管是控制冲动还是延迟满足，对自身情绪进行调节，使其有助于思考而不是妨碍思考，自我激励，勇于尝试，百折不挠，或者寻找办法进入心流状态，使表现更为出色，这一切都揭示了情绪对有效活动的导向性作用。

第七章 同理心的根源

  • 同理心的基础是自我意识，我们对自身的情绪越开放，就越善于理解情绪。
  • 从根本上说，关怀起源于情绪的协调性，起源于同理心。
  • 同理心，即了解他人感受的能力，在人生的很多竞技场上发挥着重要的作用，从销售和管理到谈情说爱和养儿育女，再到同情关爱和政治行动。没有同理心会产生严重的后果。
  • 人们用言语表达出来的情绪很少，情绪更多的是体现为其他信号。凭直觉感知他人的感受，关键在于理解非言语信息的能力，比如声调、姿势、面部表情等。
  • 一般而言，女性的同理心要强于男性。同理心还能促进爱情生活，这一点不奇怪。
  • 如果一个人说的话与他表现出来的声调、姿势或其他言语方式不一致，那么他真实的情绪在于他说话的方式，而不在于他说话的内容。传播学研究的一个经验法则是90%或以上的情绪信息是非言语的。
  • 同理心的发展
    • 同情心是指对别人的遭遇感到同情，但并没有体会到和别人一样的感受。同理心起源于一种对他人困扰的身体模仿，个人通过模仿引发相同的感受。
  • 善于协调的孩子
    • 亲子互动最关键的时刻是让孩子知道他们的情绪会被待之以同理心，会为人所接受并得到回应，斯特恩将这个过程称为“协调”。协调发生在无声无息之际，它是人际关系变奏的组成部分。
    • 协调与简单的模仿有很大的差异。斯特恩告诉我：“如果你只模仿宝宝，仅仅说明你知道他的行为，而不是他的感觉。要让宝宝知道你能够体会他的感受，你必须用另一种方式回应宝宝的内在感受，这时宝宝就会知道他得到了理解。”
    • 在成年人的生活中，与母婴之间亲密的协调最为接近的也许是做爱。斯特恩写道，做爱“包含了感受对方主观状态的体验：共同的欲望，一致的意图，同步转变唤起的相互状态”。爱侣之间反应同步一致，心领神会，和谐融洽。做爱的至高境界是同理心的一种互相行为，而最糟糕的做爱则缺少情绪的相互性。
  • 不协调的代价
    • 如果孩子的情感受到不协调的回应，他们就会回避表达情绪，也不再会感受到别人的情绪，更不会恰当地把情绪用于人际关系。然而，不恰当的回应是可以修复的，这需要时间和方法，包括关系治疗和心理治疗。
    • 有多种心理分析理论认为，人际关系治疗的实质是提供情绪矫正，即对协调的修复。一些心理分析理论家用“镜像”一词描述治疗师理解病人的内心状态并对病人进行回应的过程，如同善于协调的母亲与宝宝之间的互动交流。情绪的同步性心照不宣，而且难以为意识所察觉，但病人可能会产生被人深深地认同和理解的感觉。
    • 情绪忽略会削弱同理心，童年期缺少协调的情绪代价非常大，遭受情绪虐待的儿童对他人的情绪会变得极度戒备，成年之后很善于感知他人的感受，但是会情绪紧张，喜怒无常。
  • 同理心的神经病学
    • 病理学和生物学实验揭示，同理心是天生的。
    • 如果与对方生理水平同步，同理心的准确度最高。情绪强烈时很难或者不会产生同理心，同理心要求个体保持足够的冷静，才能接受他人微妙的情绪信号。这个原理也揭示了为什么人在冷静下来后会后悔。
  • 同理心和道德：利他主义的根源
    • 同理心的反面是厌恶。同理心的态度是不断地进行道德判断，因为道德困境会牵涉潜在的受害者。同理心除了与人际交往中的利他主义有直接的联系之外，设身处地为他人考虑的力量还促使人们遵循一定的道德准则。
    • 同理心的最高水平出现在童年期后期，在这个阶段，儿童能够超越当下的情景来理解困扰，并认识到他人的生活状况或状态也许是其长期困扰的根源。此时他们可以感受到整个群体的困苦，比如穷人、受压迫的人以及被遗弃的人。这种理解到了成年期会演变成以希望减少贫困和不公正为核心的道德信念。
  • 没有同理心的生活：娈童者的心理，反社会分子的道德观
    • 一个人缺乏同理心，就不会感受到别人的痛苦。
    • 娈童者通过畸形的幻想看待孩子，而不是带着同理心体会一个真实的孩子在这种情景之下的感受。这种情绪断裂的特征一直体现在后来的整个过程，从为诱使孩子独自一人制定周密计划，到对即将发生的事情进行精细预演，再到实施计划。在此过程中，娈童者好像认为孩子没有自己的感受，相反，他幻想孩子的态度很合作。孩子的情绪——厌恶、恐惧、讨厌被忽略了。一旦娈童者注意到孩子的情绪，对他来说就会“破坏”一切。
    • 对娈童者培养同理心的希望不大，对反社会分子更少难上加难。

第八章 社交艺术

  • 调节他人情绪的能力是处理人际关系艺术的核心，这要求情绪自控力达到一定的水平，自控是减轻自身愤怒和困扰，控制冲动和兴奋能力的开端。没有人事技巧，高智商的人也会四处碰壁，自认为怀才不遇却又给人傲慢无礼的印象。
  • 调节他人的情绪属于人际关系的艺术，必须以自我管理和同理心这两种情绪技巧的成熟为前提。
  • 展示情绪
    • 社交竞争力的一个关键是人们表达自身感受的能力大小。
    • 保罗·艾克曼用“展示规则”一次概况关于在什么时候恰当表现何种情绪的社会共识。在这一点上，文化之间的差异有时非常大。
    • 展示规则有几种基本的类型。
      • 第一种是情绪表达最小化，即日本学生在权威人物在场时表达困扰情绪的模式，他们用毫无表情的脸来掩饰内心的不安。
      • 第二种是放大情绪表达，夸大自身感受，比如一位6岁的小女孩跑到妈妈那边抱怨哥哥捉弄她，她眉头紧蹙，嘴唇颤抖，面部夸张地扭曲，装出悲惨的样子。
      • 第三种是情绪替换，用一种情绪代替另一种情绪，比如在某些亚洲文化中，直接拒绝被视为不礼貌的行为，因此人们反而会给出积极的（但错误的）肯定。个体如何运用这些技巧，以及是否清楚何时作出反应，是情绪智力的体现之一。
    • 我们很早就开始学习情绪的展示规则，其中一部分来自明确的教导。
    • 情绪表达肯定会对情绪的接收方产生直接的影响。儿童学到的规则类似于：“如果会伤害你爱的人，那么最好把真实的感情隐藏起来，代之以伤害没有那么大的虚情假意。”这些情绪规则不仅是社交礼仪的一个方面，它还决定了我们自身的感受怎样影响他人。得体地运用和遵循情绪表达的规则，会产生最佳的效果，反之就会陷入情绪混乱。
    • 演员是情绪表达的专家，他们的表现力在观众当中激起了强烈的反响。我们当中的一些人无疑也是天生的演员。不过我们情绪表达的熟练程度差异很大，部分原因在于我们学到的展示规则由于不同的榜样示范而大相径庭。
  • 表现力与情绪感染
    • 我们在每次社会交往中所发出的情绪信号会对周围的人产生影响。我们的社交技巧越熟练，控制情绪信号的能力就越出色。在礼仪社会中，含蓄是确保不安情绪的流露不会影响对方的一种手段（不过这个社会规则如果用于亲密的人际关系就会令人不自在）。
    • 情绪智力包括管理情绪表达的能力。我们用“受欢迎”和“有魅力”来形容我们喜欢与之相处的人，他们的情绪技巧使我们感到舒服。能够帮助他人舒缓情绪的人具有很高的社会价值，他们是有强烈情绪需求的人求助的对象。我们互相充当者情绪转变的工具，正面或反面的作用都有。
    • 两个人互动交流的时候，情绪传递的方向是从情绪表达更有力的一方传到较为被动的一方。不过有些人特别容易受到情绪的感染，他们内心非常敏感，体内的自主神经系统（情绪活跃度的标记）更易受到激发。这种生理倾向使他们的情绪容易受到影响，他们会为煽情的电视广告落泪，而和一个心情很好的人随便聊几句，又会很快高兴起来（由于他们较易被他人的感受打动，他们会更有同理心）。
    • 不管你是否意识到你在模仿对方的面部表情，仅仅看到别人表达情绪就会引发你同样的感受。人们之间的情绪总是在不停地传递，步调一致，好像在翩翩起舞。情绪的同步性决定了你对人际互动感到舒服或者不适。
    • 情绪智力包括管理情绪表达的能力。我们在社会交往中发送的情绪信号会对周围的人产生影响，能够帮助他人舒缓情绪的人特别受欢迎，他们是有情绪需要的人求助的对象。情绪的同步性决定了你对人机互动感到舒服或不适。人际互动中情绪一致的程度体现为交谈时双方身体动作的协调性。人机互动同步性处于高水平，意味着人们互相喜欢。
    • 情绪的同步性有助于情绪的传递和接收，尽管有些情绪可能是负面的。
    • 有效人际交流的一个决定因素是人们运用情绪同步性的熟练程度。如果人们善于与别人的情绪协调一致，或者很容易让别人的情绪跟着自己的走，他们的人际互动在情绪层面就会顺利得多。成功的领导者和演说家都是善于调动公众情绪的人。
    • 简而言之，情绪调和是融洽的精髓，是母婴之间协调性的成年版。
    • 从某种意义上说，确立人际互动的情绪基调是个人在深入和亲密的层面处于主导地位的象征，即个体可以驱动他人的情绪状态。这种决定情绪的力量类似于生物学的术语“授时因子”即确立生物节奏的过程（如日夜循环，每个月的月相等）。在人际互动过程中，情绪表现力更强或更有影响力的一方通常会“夹带”另一方的情绪。处于主导地位的一方说的较多，而处于从属地位的一方更多的是在观察另一方的脸庞——为情绪传递进行设置。
  • 社会治理的基本原理
    • 人际智能由四种能力组成：
      • 组织团队——领导者的基本技能，发动并协调团队努力开展工作。
      • 协商解决办法——调停的才能，防止冲突或解决突发危机。
      • 人际联系——同理心，处理人际关系的艺术。
      • 社会分析——能够体察和领悟他人的感受、动机和关切。
      • 跟具有这四种技能的人相处会非常愉快，而且这种人具有持续改善的能力。
    • 如果个体无法平衡人际能力与了解自身需要和感受及其实现途径之间的关系，这些人际能力只会导致空洞的社会成功——以牺牲个体真实的满足感为代价，成为人人欢迎的“交际花”。
    • 随波逐流的社交变色龙试图给每个人留下深刻的印象，而另一种人运用社交润滑剂更多的是为了忠于自己的真实感受，这两者的区别在于另一种更关键的自我监测能力。这种保持真我的能力，用莎士比亚的话说就是“对自己忠实”，即不管产生什么样的社会后果，行动与自己内心深处的感受和价值观都要保持一致。对情绪保持忠实很可能会导致为了防止欺骗或否认而故意进行对质，而社交变色龙永远不敢这样澄清事实。
  • 缺乏社交竞争力的表现
    • 心理学家用“非言语信息障碍”来描述缺乏学习非言语信息能力的现象。大约有1/10的儿童在这方面存在一个或多个问题。比如缺乏人际交往的空间感，跟人说话或向人递东西时靠得过近；理解或运用身体语言的能力差；无法理解或正确运用面部表情，比如无法进行眼神交流；缺乏节奏感，即对演讲的情绪特质没有认识，说话不是过于尖锐就是过于平淡。
    • 害怕没有人对自己的话感兴趣，因此在社交场合不敢说话，读不懂别人的形体语言，就不知道何时该结束自己的话题，不会运用自己的语言和形体语言，就无法影响听众。
  • “我们讨厌你”：团体边缘人
    • 对于年幼的孩子来说，人生中最危险的时刻莫过于，你希望加入一个游戏团体，却被人排除在外。孩子通过设法加入别的孩子正在进行的游戏，可以锻炼自己的逆境商和社交商。
    • 通常来说，新来者先观察一段时间，然后再试探性地加入，小心翼翼地试探几步之后才会更加自信。新来者能否被接受最关键的是他能否很好地适应小团体的规则，明白他们正在玩什么游戏，什么是不合时宜的行为。
    • 急于成为主导者，以及不符合小团体的规则，这两种错误行为几乎一定会遭到拒绝。这正是不受欢迎的孩子容易犯的错误：他们强硬地加入小团体，过于突然或过快地试图改变游戏主题，或者提出自己的观点，或者立刻反对其他人的看法——很明显是想把关注焦点吸引到自己身上。可惜弄巧成拙，他们不是被忽视就是被拒绝。相反，受欢迎的孩子会花时间观察小团体，在加入之前搞清楚当前的状况，然后用行动表明他们接受小团体的规则，等到自己在小团体的地位确立之后，才主动建议小团体该做什么。
  • 情绪感染：案例研究
    • 如果说社交技能的衡量标准是使他人从困扰情绪中恢复平静的能力，那么处理别人愤怒到极点的情绪也许是大师级的终极标准。自我调节愤怒和情绪感染的研究数据显示，一个有效的方法是分散愤怒者的注意力，以同理心对待其感受和立场对待其感受和立场，将其注意力转移到其他事物上，激发出积极情绪。这种方法叫做情绪柔道。
    • 情绪柔道：分散生气者的注意力，以同理心对待其感受和立场，然后让其注意力转移到其他事物上，激发出积极情绪，也叫做情绪感染。

第三部分 情商的运用

第九章 亲密敌人

  • 弗洛伊德：爱与工作是标志着人全面成熟的双重能力。
  • 可以说，离婚率的上升很大程度上并不是因为情绪智力的下降，而是因为社会压力的逐步消解。离婚的坏名声、妻子对丈夫的经济依赖等，这些以往在维系婚姻关系甚至是最不幸的婚姻关系中发挥重要作用的因素逐步消失了。假如社会压力不再是维持婚姻关系的粘合剂，那么夫妇之间的情绪力量对于婚姻的存亡就变得更为关键了。
  • 他与她的婚姻：童年根源
    • 男人喜欢谈论“事情”，女人则寻求情绪的关联。
    • 女人善于理解语言和非言语情绪信号，善于表达和交流感受，男人则不喜欢表达脆弱，内疚、恐惧和受伤害的情绪。女人比男人更具有同理心，更情绪化。男人和女人在处理彼此之间的情绪问题时，必须克服内心的性别差异。如果无法做到这一点，就容易出现裂缝，最终导致关系破裂。
    • 所有这些性别差异表明，女性一般在婚姻中担任情绪管理者的角色，而男性对于维系感情关系这项任务看得没有女性那么重要。
    • 对于女性而言（而不是男性），婚姻满意的最重要因素是夫妇之间有“良好的沟通”。
    • 婚姻出现危机的一个初期预警信号是尖锐的批评。在健康的婚姻关系中，丈夫和妻子可以自由地表达抱怨。抱怨和人身攻击的区别很简单。正常的抱怨是，妻子就事论事，具体地说出自己的不快，批评丈夫的行为而不是他本人，表明她对丈夫行为的感受。
    • 充满轻蔑的批评还会使事情雪上加霜。轻蔑是一种破坏性特别强的情绪。轻蔑很容易伴随愤怒而来，通常轻蔑不仅体现在用于上，还体现在声调以及愤怒的表情上。
    • “战斗或逃跑”反应模式适用于配偶对人身攻击的反应。最明显的方式是还击，把怒火发泄出来。这种方式通常以毫无结果的骂战告终。不过，另一种方式——逃跑——可能更加致命，尤其是当“逃跑”演化成顽固的沉默时。
    • 消极作对是最后的防守。消极作对的一方毫不理睬，拒绝对话，取而代之的是冷漠或沉默。消极作对所传达的信息既强烈又可怕，有点像冷冰冰的疏远态度、优越感和厌恶感的混合体。消极作对主要出现在走向危机的婚姻关系中。
  • 有害的想法
    • “自动想法”是对自身以及他人转瞬即逝的基本假设，反映了我们最深处的情绪态度，成为无辜受害者或感到义愤的自动想法常见于婚姻出现问题的伴侣，这种想法会引起情绪失控。乐观的想法有助于消除情绪失控，悲观的伴侣容易发生情绪失控。
    • 悲观的看法是对方天生卑劣，无法改变，因此注定了婚姻关系的不幸：“他又自私又自我。他从小就这样，以后还会一直这样。他希望我全心全意地服侍他，却完全不顾我的感受。”与此相反，乐观的看法类似于：“他现在在发号施令，但他过去一直很体贴。也许他只是心情不好，不知是不是工作上出了问题。”这种看法不好把丈夫（或婚姻）一笔勾销，认为他已经无可救药，毫无希望。相反，它把当前的糟糕状况归结于环境的因素，而环境是可以改变的。第一种态度会引发持续的困扰，第二种态度则可以减轻困扰。
    • 悲观的伴侣非常容易情绪失控，他们对配偶的所作所为感到愤怒、受伤或者困扰，而且负面情绪一旦发作，就会使他们困扰不已。因此，他们内心的困扰和悲观的态度使他们在与伴侣发生冲突时更有可能诉诸批判和轻蔑，反过来又增加了对方自我辩护和消极作对的可能性。
  • 泛滥：窒息的婚姻
    • 令人困扰的态度常常会触发情绪失控，而且使个体很难从伤害和愤怒当中复原，因此它的直接后果是制造了永无休止的危机。戈特曼用“泛滥”一次贴切地形容经常性情绪困扰的易感性。情绪“泛滥”的丈夫或妻子被配偶的否定和自身对比的反应压倒了，他们被失控的恐惧淹没。这种人无法正常地听取意见或头脑清晰地进行回应，难以组织思路，只能以原始反应行事。他们只希望事情停止，或者想逃跑，有时候还想反击。“泛滥”是一种自我保持的情绪失控。
    • 情绪泛滥就是情绪失控。在情绪完全失控的时候，个体的情绪太强烈，观点太狭隘，思维太混乱，根本无法听进他人的意见或用理性解决问题。泛滥会使个体丧失情绪自我意识和自控的能力，使同理心荡然无存。
    • 情绪泛滥的一方无时无刻不在想着对方最恶劣的一面，消极地看待对方所做的一切。琐事可以引发激烈的争吵，感情持续受到伤害。由于情绪泛滥本身破坏了解决问题的所有尝试，渐渐地，情绪泛滥的一方开始把婚姻中所有的问题都看得过于严重、无法修复。这种情况如果持续下去，对话将变得无济于事，夫妇双方只好依靠自己的力量舒缓困扰的情绪。他们开始过着没有交集的生活，彼此隔绝，孤单寂寞。戈特曼发现，下一步通常就是离婚。
  • 其实男人更需要关怀
    • 相对于男性而言，女性一般不介意为夫妻吵架感到不快。
    • 女性一般不介意为夫妇吵架感到不快，男性却很在意。被配偶批评后情绪泛滥的男性要多于女性，因此男人更需要关怀。男人刚强但是脆弱，女人柔弱但是坚韧。丈夫消极作对的时候，妻子就会产生情绪泛滥。
  • 对两性的婚姻忠告
    • 给男人的忠告：不要回避冲突，妻子发泄不满或者提出分歧，是为了维护婚姻的健康。避免太早提出实际的解决方法，对她的感受产生同理心更重要。
    • 给女人的忠告：可以抱怨他们的行为，但是不要进行人身攻击或者表达轻蔑。
  • 吵吵更健康
    • 离婚收场的夫妇最显著的过失是：在争吵时双方都没有尝试减少冲突。是否采取措施修补裂痕，是婚姻关系健康的夫妇与离婚收场的夫妇在争执时的主要区别。防止争吵升级为可怕的修复机制，其实只是简单的举动，比如就事论事，同理心以及减少冲突。
    • 保持婚姻健康的一个基本原则是不要把注意力集中在夫妇争吵的具体问题上，比如孩子教育、性爱、金钱、家务等，而要培养双方共同的情绪智力，提高解决问题的可能性。
    • 夫妇双方能否发生关键的变化与其努力程度紧密相关。我们在婚姻中容易引发的很多或者大部分情绪反应是从童年期开始形成的，首先通过我们最亲密的关系或者以父母为榜样习得，然后被带入婚姻，全面成形。尽管我们发誓不会重复父母的老路，但我们总是会受到某种情绪习惯先入为主的影响；比如对轻蔑过度敏感和过度反应，或者一遇到争执就立刻回避等。
  • 保持冷静
    • 每一种强烈的情绪从根源上来说就是一种行为的冲动，对冲动加以调节是基本的情绪智力。对于爱情关系，由于涉及切身利益，控制冲动尤为困难。由此引发的反应触及我们最深层次的需要——被爱和被尊重，害怕被抛弃或者情绪被剥夺。难怪夫妇争执时表现得如同生存受到威胁一样。
    • 对冲动加以调节是基本的情绪智力。婚姻竞争力的一个关键是夫妇双方必须学会管理自我情绪，掌握从情绪失控引发的情绪泛滥当中迅速复原的能力。
  • 自我释放
    • 管理好自我情绪，不让负面想法引发情绪泛滥，进行积极的证明解释，可以让自己的紧张情绪得到缓解。
  • 非辩护性的倾听和交谈
    • 倾听是一种维系夫妇关切的技巧。夫妇俩即使吵得不可开交，情绪都失控了，其中一方或双方也可以努力做到在怒火过去之后进行倾听，理解并回应对方补救性的姿态。
    • 即使到了最糟糕的地步，夫妇双方也可以有选择地接收所听到的话，忽略争执当中恶意及负面的部分，比如厌恶的语调、人格侮辱、轻蔑的批判等，只听取主要的信息。如果能把配偶的否定看做重视的表现，即要求对有关问题进行关注，这将会有助于问题的解决。
    • 非辩护性倾听最有效的形式当然是同理心，即真正倾听和领会对方的言外之意。
    • 有效倾听情绪的一个方法叫做“镜像”，常见于婚姻治疗。比如妻子对丈夫抱怨时，丈夫对妻子重复同样的话，其目的不仅在于了解妻子的想法，还在于努力领会妻子的感受。夫妇双方在实施镜像疗法的时候，要注意复述的准确性，如果不准确，就要再次复述，直到准确。镜像疗法看起来很简单，但操作之困难却令人意外。准确反映配偶的感受，其效果不仅在于理解配偶的感受，还能够增强彼此情绪协调的意识。镜像本身有时能够瓦解潜在的人身攻击，而且能有效防止发牢骚升级为争执。
    • 夫妇之间非辩护性交谈的艺术，其核心是交谈必须围绕特定的问题，不能升级为人身攻击。有效传播项目的创始人、心理学家海姆·吉诺特向我们推荐了抱怨的最佳法则“XYZ”：“当你做了X，我感到Y，我希望你转而做Z。”比如应该这样抱怨：“你没有打电话告诉我晚餐约会你会晚点来，我感到不受尊重和生气。我希望你打电话告诉我你会晚点到。”
    • 最后，和人生的其他领域一样，尊重和爱可以瓦解婚姻中的敌意。防止争执升级的一个有效手段是：让对方知道你还可以从其他角度看问题，尽管你本身并不赞同，但这种观点也许有一定的合理性。另外，如果你认为自己有错，就要承担责任并且道歉。认可至少可以传递出你在倾听并认同对方感受的信息，尽管你并不赞同对方的看法，比如“我知道你不高兴”。有时候，如果夫妇没有吵架，认可还可以表现为赞美的形式，比如发现对方的优点，并作出赞扬。认可是舒缓配偶情绪或培养积极情绪的一种有效途径。
  • 练习
    • 以上介绍的一些方法派上用场之时正是夫妇双方剑拔弩张、情绪高度唤起之际，因此，要在平时充分练习这些技巧，以便在需要的时候运用自如。这是因为情绪脑会按照过去愤怒和伤害时所获得的经验进行回应，过去的情绪经验具有主导作用。如果不熟悉积极有效的情绪回应，或者没有很好地练习，个体在情绪不安时要作出这种回应就会极为困难。如果经常练习，这种情绪回应就会逐渐变为自动反应，在出现情绪危机时就有可能发挥出来。因此，我们要对这些策略进行练习和预演，不仅用在压力没有那么大的时候，还要用在激烈争吵的时候，使其有机会成为情绪神经回路指令系统后天习得的第一反应（或者至少第二反应）。从根本上来说，这些婚姻粘合剂是情绪智力提供的一项小小的补救性教育。

第十章 用心管理

  • 人在压力下会变得愚蠢，在团队中无法控制怒火，对同事的感受麻木不仁，可能产生灾难性的后果。
  • 情绪智力的三种作用：把发牢骚转化为有效的批评；营造和谐合作的氛围，减少摩擦；建立良好的关系网络。
  • 情绪智力的成本效率对企业来说是一个相对较新的概念，有些经理人也许难以接受。一项面向250名企业执行官的调查显示，大多数被调查者认为他们的工作需要他们“用脑而不是用心”。很多被调查者表示，他们担心对同事抱有同理心或同情心会使他们与组织的目标产生冲突。其中有一位认为“感知员工情绪”这种想法是荒谬的，他表示，如果这样，“就没法管理他们了”。其他被调查者则认为如果他们不铁石心肠，他们就无法作出企业所要求的“困难”决定，不过他们向员工宣布决定时可能会选择较为人道的方式。
  • 领导力不是支配和控制，而是说服人们向共同目标努力的艺术。此外，在对自己职业的管理中，最关键的是识别自身对工作最深刻的感受，了解什么样的改变能使我们对工作更为满意。
  • 情绪潜能逐渐成为重要的业务技能，这也反映了工作环境的急剧变化。下面我将介绍情绪智力的三种不同应用：一是把发牢骚转化为有用的批评；二是营造推崇多样性的氛围，而不是将其视为摩擦的根源；三是建立有效的关系网。
  • 批评是第一要务
    • 反馈是人们获取关键的信息，以确保工作不会偏离正轨。
    • 从某种意义上说，批评是经理人最重要的任务之一，同时也是他们最害怕、最想逃避的事情之一。
    • 如何提出批评和接受批评，对员工的工作满意度、同事满意度以及上司满意度有着非常重要的影响。
    • 最糟糕的激励方式
      • 人身攻击
      • 单纯从个人喜好出发进行指责，充满厌恶、挖苦和轻蔑。
      • 以偏概全或者一棍子打死
      • 只批评不表扬
      • 长时间推迟对员工进行反馈
    • 批评的艺术
      • 有技巧的批评，关注的是个人的行为以及日后改善的可能性，而不是把工作质量差归结为人格方面的原因。
      • 对于激励，如果人们认为失败是由自身无法改变的缺陷引起的，他们就会失去希望，不再努力。请记住，激发乐观主义的基本信念是：挫折或失败是由客观条件引起的，而我们可以改变这些条件，把工作做得更好。
      • 批评别人的艺术：具体，提供解决办法，当面表达，保持敏感。
      • 接受批评的艺术：把批评当作建议，不要自我保护，把批评当作机会。
  • 处理多样性
    • 国际化的环境要求员工理解不同种族的文化，提高对人性的尊重。
    • 偏见的根源
      • 偏见是个体在早期获得的一种情绪经验，偏见的情绪在童年期形成，但是支持偏见的信念是后来才出现的。偏见反应很难完全消除，可以改变的是人们对待偏见的态度。
    • 对不宽容的不宽容
      • 从偏见的根源以及如何有效消除偏见来看，正是对偏见行为视而不见的姑息态度助长了歧视的发展。
      • 偏见研究对于提高企业文化宽容提出了一些建设性意见，那就是鼓励员工公开反对隐蔽的歧视或攻击行为，比如无礼的笑话或者张贴侮辱女员工的裸体人像挂历。
      • 情绪智力的技能，尤其是不仅知道在什么时候、还知道如何有效地反对偏见的社交技巧在这种情况下再次发挥作用。这种反馈技巧应当与其他有效批评的技巧一起使用，确保被批评者不会产生逆反心理。
      • 简而言之，禁止偏见行为的发生比从根本上消除偏见态度的可能性要大得多。刻板印象即使可以改变，也会非常缓慢。
  • 组织智慧与群体智商
    • 德鲁克说，人们总是要协同工作，而对于知识化的工作，“团队而不是个人成为工作的单元”。这也说明情绪智力，即有助于人们协调一致的技能，在未来的工作环境中将会变得越来越有价值。
    • 人们在进行协作的时候，不管是召开执行计划的会议，还是成立团队共同开发产品，都会体现出所谓的群体智商，即群体成员才能和技能的总和。
    • 团队完成任务质量的高低取决于群体智商的高低。据研究，群里智力最重要的一个因素并不是群体成员学业意义上的平均智商，而是群里的情绪智力。高群体智商的关键是社会和谐。在其他要素相同的情况下，团队协调一致的能力是激发团队才能、提高效率和取得成功的保证。在团队成员才能和技能相同的情况下，团队如果无法协调一致就无法出色地完成任务。
    • 过于急切而不愿合作的人拖了整个团队的后腿，影响了团队的整体表现。这些野心勃勃的人过于喜欢控制或命令别人。他们缺乏一种基本的社会智力，无法识别在合作交流过程中什么行为合适、什么行为不合适。成员不愿意参与，是团队表现的一个负面因素。
    • 团队成果最优化的一个重要因素是团队成员保持内部和谐的程度，团队和谐有助于成员充分发挥才能。对于一个和谐团队来说，拥有一位天分极高的成员可以提高团队的整体表现，而摩擦较多的团队则难以充分利用能力出众的成员。在有高度情绪或社交障碍的团队，无论这些障碍是恐惧或愤怒引起的，还是敌对或怨恨引起的，成员的才能都无法得到最好的发挥。和谐可以使团队最大限度地利用成员的创造性和天赋。
    • 研究者选择了贝尔实验室的一个部门对明星员工进行研究，最惊人的发现是，关键差异在于明星工程师为了完成任务所运用的内在策略和人际策略。最重要的策略之一是与一群关键人物保持融洽的关系。明星工程师工作顺利的原因在于，他们花时间与关键人物发展良好的人际关系，而关键人物在零时性特设团队中能为解决问题或处理危机提供关键的服务。
    • 非正式网络对一个人顺利开展工作是必须的。有三种非正式网络：一是沟通网，二是专业网，三是信任网。
      • 正式组织是为处理可预期的问题而设置的。假如出现了无法预期的问题，非正式网络就开始发挥作用了。这种复杂的社会关系网在同事之间每一次交流的时候形成，随着时间的流逝逐渐加强，最后发展成为异常稳定的关系网。非正式网络具有高度的适应性，可以随意变化，能够跳过整体，直接完成任务。
    • 工作的单元是团队而不是个人，情商是促使人们协调一致的技能。
    • 团队完成任务质量的高低取决于群体智商的高低。群体智力不是群体成员学业意义上的平均智商，而是群体的情绪智力。
    • 除了掌握必不可少的关系网之外，贝尔实验室明星工程师具备的组织智慧还包括：有效地协调团队工作；在达成一致意见时起到领导作用；从他人的角度看待问题，比如顾客或对立面的角度；善于说服他人；促进合作、避免冲突。所有这些技巧都取决于社交技能，除此之外，明星工程师还有其他的本领：一是积极主动，能够自我激励，勇于承担本职工作之外的责任；二是善于自我管理，在时间和工作承诺之间取得平衡。所有这些技能都是情绪智力的组成部分。

第十一章 心与药

  • 目前科学已经证实，无论是预防疾病还是治疗疾病，在治疗病人的同时调节病人的情绪状态，可以获得额外的治疗效果。医学的使命被定位为治疗疾患，即医治身体的不适，而忽视了病态，即病人的情绪反应。
  • 另一个极端则是同样无益的观点，即认为人们通过保持愉快心情或乐观态度就可以治疗最严重的疾病，或病人对疾病负有首要责任。
  • 身体的心理：情绪对健康的影响
    • 人体的免疫系统像人脑一样具有学习能力。
    • 情绪对自主神经系统有显著的作用，从胰岛素的分泌水平到血压都是由情绪调节的。恐慌和焦虑导致人体血压升高。
  • 有害的情绪：临床数据
    • 应激和负面情绪会降低各种免疫细胞的有效性。困扰情绪是疾病的风险因素，人有三大负面情绪：愤怒、焦虑、抑郁。
    • 自毁性愤怒
      • 愤怒情绪是对心脏危害最大的一种情绪。敌对情绪强的人过早死亡的概率是敌对情绪弱的人的7倍。愤怒在所有情绪当中与心脏病的关联最大。在非常生气的时候试图完全压制愤怒会使血压升高。解决方法是：培养对愤怒的警觉性，以及愤怒出现后的调节能力和同理心。
      • 化解敌意的方法是培养信任感，所需要的只是正确的动机。如果人们认识到敌意会导致早死，他们就会愿意改变。
    • 应激：过度和不当的焦虑
      • 焦虑是生活压力引起的困扰情绪。焦虑促使我们对危险做好准备，这是焦虑良性的一面。但是在现代生活中，焦虑常常表现为过度而且不当——我们的困扰来自生存环境的压力或者我们的幻想，而不是来自我们必须面对的真正危险。焦虑反复发作表明应激水平过高。
      • 过度和不当的焦虑是应激的直接表现，焦虑反复发作表明应激水平高，会削弱免疫功能，诱发多种疾病。焦虑还会对心血管系统产生不良影响。
    • 抑郁的医疗代价
      • 抑郁对人的健康不利，更不利于病人的康复。
  • 积极情绪的治疗作用
    • 悲观的代价以及乐观的好处
      • 悲观会对治疗产生不良影响，乐观和希望会对治疗带来好处。
    • 朋友的帮助：人际关系的治疗作用
      • 寂寞孤独是危害健康的一种情绪，保持密切的情绪联系有助于人体健康。与人们切断联系以及无人可以求助的主观感觉会影响健康。
      • 孤独对男性造成的危害大于对女性的危害。被孤立的男性，其死亡风险是有密切社会联系的男性的2-3倍。
      • 孤独和孤立不是一回事。很多人过着独居的生活，或者朋友很少，但照样快乐和健康。影响健康的其实是与人们切断联系以及无人可以求助的主观感觉。
      • 良好的人际关系是缓解压力的关键，朝夕相处的人对一个人的健康至关重要，这个人际关系对你越重要，它对你健康的影响就越大。
      • 人际关系的质量和数量一样，也是缓解压力的关键。恶劣的人际关系会损害健康。
      • 把最烦恼的想法说出来，有助于减轻压力，增进健康。交流是一种延长患者生命的新药。
  • 将情绪智力引入医学
    • 病人会产生非常孤独和无助的感觉。医学应当扩展对健康的认识，把疾病的情绪状况包括进去。建立“以人际关系为中心的医疗服务”，医学教育应该把情绪智力的一些基本方法包括进来，特别是自我意识，同理心和倾听的艺术，这将有利于医患关系的改善。
    • 医学应当拓展对健康的认识，把病人在患病期的情绪状况也包括进去，可以从以下几种途径入手。其一，病人应当定期获得劝募的信息，这对病人自身的医疗决策至关重要。其二，推广有关项目，辅导病人在几分钟之内有效询问医生。
  • 关怀的医学
    • 科学发现的启示：帮助人们更好地调节不安情绪是预防疾病的一种方法；如果病人的心理需求与其医疗需求协调一致，他们将会受益匪浅；关怀是医学伦理的要求。

第四部分 机会之窗

第十二章 家庭熔炉

  • 家庭是个体情绪学习的第一个学校。我们在亲密的家庭环境下学会如何感知自己，感知他人如何对待自己的感受，我们如何看待这些感受，应当选择什么样的回应方式，以及如何理解和表达希望或恐惧。
  • 孩子是异常敏锐的学习者，家庭生活是个体情绪学习最早的学校，父母要善于充当情绪老师，父母情商高，本身就会使孩子受益无穷。
  • 以下是父母不善于处理孩子情绪的三种最常见的方式：
    • 完全忽视孩子的感受。这种父母认为孩子情绪不安是小事或麻烦事，等一等，孩子的情绪就会恢复平静。他们没有利用这种机会，拉近与孩子的距离或者帮助孩子掌握情绪竞争力。
    • 过于自由放任。这种父母注意到了孩子的感受，但认为孩子怎样处理情绪风暴都可以，甚至进行攻击行为也无所谓。和忽视孩子感受的父母一样，他们很少给孩子示范情绪回应的替代方式。他们试图舒缓所有不安情绪，也会用谈判和贿赂的手段使孩子不再伤心或愤怒。
    • 表示轻蔑，不尊重孩子的感受。这种父母通常会严厉地批评和惩罚孩子。比如，他们会禁止孩子流露出任何愤怒的情绪，而且孩子一生气就惩罚他们。这种父母对孩子的申辩会感到非常生气：“你居然敢回嘴！”
  • 有些父母会利用孩子情绪不安的机会，对孩子进行情绪辅导或指导。他们很重视孩子的感受，努力了解孩子情绪低落的原因，并且帮助孩子通过积极的途径舒缓情绪。
  • 为了对孩子进行有效的情绪辅导，父母本身必须对情绪智力的要素有所了解。比如对于孩子来说，最基本的情绪经验是如何辨别各种不同的感受。如果父亲对自身的悲伤情绪没有正确的意识，他就无法帮助儿子理解蒙受损失、看悲剧电影以及至亲发生不幸所引起的悲伤之间的差异。除了区分不同的情绪之外，关于情绪还有很多复杂之处，比如愤怒通常是由最初感情受到伤害引起的。
  • “启心”教育
    • 情绪智力是所有学习活动必不可少的基础，尽管情绪智力的形成贯穿个体的整个求学阶段，但塑造情绪智力要素的先机在人生的最早几年。父母的行为可以培养孩子的自信心，好奇心，学习兴趣以及对局限的认识，这些素质可以帮助孩子获得成功。
    • 孩子是否作好了入学准备取决于他们是否具备了学习能力——一切知识的基础。该报告列举了这些关键能力的七大要素，这些要素都与情绪智力有关。
      • 1.自信心。
        1. 好奇心
        1. 意向性。产生影响的意愿及能力，并且持之以恒。意向性又与竞争力、有效性的感觉相关。
        1. 自控。与年龄匹配的调整和控制自身行为的能力，以及内在控制的感觉。
        1. 关联性。与他人相互理解、交往的能力。
        1. 沟通能力
      • 7。 合作性
  • 建立情绪基础
    • 如果父母长期以来用某种特定的模式对待婴儿，到了一定程度，基本的情绪经验就会灌输到婴儿身上。亲子互动的方式将会向孩子灌输完全不同的感受，影响他对自己以及最亲密的人的认识。纯粹的忽视可能比直接的虐待更为有害。
  • “小霸王”是怎样养成的
    • 好斗的父母给孩子树立了暴利的样板，好斗会代代相传，潜移默化地培养“小霸王”。
  • 虐待：同理心的灭绝
    • 在幼年时期遭受家庭暴利，身心被严重摧残，则同理心被残忍取代，同理心泯灭。
    • 同理心的缺失有时会代代相传，残暴的父母在童年期必然被他们自己的父母残暴对待过。受虐儿童就像他们暴利父母的缩影，很早就学会了残暴的回应方式。

第十三章 精神创伤和情绪再学习

  • 创伤后应激障碍：暴利行为的入侵性记忆，会成为强烈而持久的经验，形成条件反射。创伤后应激障碍的危害在于降低神经警报的设定值，使个体把日常普通的时刻当成紧急状况处理。
  • 暴力行为比飓风等自然灾害的危险性更强，原因在于暴力的受害者不同于自然灾害的受害者，他们会感到自己是被故意挑选出来作为邪恶的攻击对象。受害的经历使他们不再认为人们值得信赖、人与人的世界是安全的，而自然灾害并不会动摇这种信念。突然之间，人际社会变得非常危险，周围的人随时可能危及你的安全。
  • 无助感来源于主观上感到特定事件压倒了一切，个体彻底被摧毁了。感到无助的人更容易在事后引发创伤后应激障碍。
  • 创伤后应激障碍：边缘系统障碍
    • 获得性恐惧，包括最严重的类型——创伤后应激障碍，其主要症状是由于以杏仁核为中心的边缘神经回路的变化引起的。
  • 情绪再学习
    • 获得性恐惧使学习和记忆的机制受到扭曲。但是，强烈的情绪记忆及其引发的思考和反应模式可以随时间而改变。
    • “恐惧调节”被心理学家用来形容本身没有任何威胁的事物由于与个体记忆中恐怖的东西发生联系而变得可怕的过程。
  • 情绪脑的再教育
    • 可以再度对情绪神经回路进行教育。值得庆幸的是，即使是严重到引发创伤后应激障碍的创伤也是可以治愈的，治愈的途径就是再学习。
    • 情绪治疗的一个途径是自发产生的——至少儿童是如此，比如通过珀迪游戏。自发性重演创伤事件，似乎能够防止创伤被压制在潜在记忆中——创伤的潜在记忆可能会在以后突然闪现。
  • 情绪再学习和克服创伤
    • 赫尔曼博士开创新地提出了创伤复原的步骤。她认为复原可分为三个阶段：获得安全感，记住创伤的细节并哀悼由此造成的损失，最后重新恢复正常的生活。这三个步骤的顺序体现了生物学上的逻辑，反映了情绪脑如何再度学会不把一切事情看成即将发生的紧急状况。
  • 精神疗法：情绪的导师
    • 一旦你的情绪系统学会了某种东西，你就可能永远也摆脱不了它。精神疗法的作用是教你怎样加以控制，教会你的新皮层如何抑制你的杏仁核。尽管行动的冲动受到了压制，但你对这种东西的基本情绪还是以受抑的形式潜伏了下来。
    • 既然大脑结构是情绪再学习的基础，那么即使在精神疗法成功之后，余留的反应，即起源于困扰情绪模式的初始敏感或恐惧感的遗迹，也可能保留下来。前额叶皮层可以改进或遏制杏仁核狂暴的冲动，但不能在第一时间阻止杏仁核的反应。虽然我们不能决定我们什么时候会情绪爆发，但我们可以较好地控制情绪爆发的持续时间。迅速地从情绪爆发当中复原可以说是情绪成熟的标志。
    • 心理治疗，即系统的情绪再学习，证实了经验既能改变情绪模式，又能塑造大脑。精神疗法是情绪的导师。
    • 在精神疗法期间，主要的变化在于一旦触发情绪反应，人们所作出的回应。
    • 在长期治疗过程中，这些病人发生了两种变化：他们对刺激事件的情绪反应不再那么困扰，甚至变得平静或茫然，与此同时，他们的公开回应更有效果，他们获得了真正想从人际关系中得到的东西。不过病人的根本的意愿或恐惧以及最初的情感痛苦并没有改变。到精神疗法接近尾声时，病人表示，与刚刚开始接受治疗时相比，他们在人际交往中负面的情绪反应只有原来的一般，而他们从他人身上获得的积极回应是原来的两倍。但是病人基于这些需求的特定感觉却完全没有改变。

第十四章 性格非命运

  • 气质类型至少可以分为四种：胆怯、大胆、乐观和忧郁。每种气质类型取决于大脑活动的不同模式。气质是与生具有的，属于基因博彩的一部分，对人生产生强烈的影响。
  • 胆怯的神经化学
    • 容易害怕的人，天生就具有容易唤起杏仁核神经回路的神经化学机制，因此他们倾向于回避不熟悉、不确定的情况，而且容易感到焦虑。而大胆的人，他们的神经系统对杏仁核唤起的设定标准较高，因此不容易害怕，更加自如外向，而且渴望探索新的地方和结识新的人群。
    • 沉默是胆小的另一个风向标。
  • 什么也困扰不了我：乐观气质
    • 虽然气质类型在个体出生时就已经确定，但在童年期，人脑具有很强的可塑性，童年经验可以从积极的方向改变个体的气质类型。
    • 气质决定了我们以消极或积极的情绪态度对生活作出回应。
  • 驯服过度兴奋的杏仁核
    • 过于兴奋的杏仁核可以通过恰当的经验加以控制。儿童在成长期间获得的情绪经验和反应是产生差异的关键。
    • 杏仁核天生兴奋过度的婴儿，有大约1/3在上幼儿园之前摆脱了胆怯。研究者对这些曾经胆小的孩子在家的情况进行观察，发现父母尤其是母亲在其中发挥着主要作用，决定着天生胆小的孩子长大后是变得大胆，还是继续回避新奇事物、对挑战感到不安。卡根的研究团队发现，有些母亲认为必须保护胆小的孩子，避免他们遇到困扰的事情；而有些母亲则认为更重要的是帮助胆小的孩子学习处理困扰情绪，适应生活中的挑战。前一种出于保护的想法往往剥夺了孩子学习克服恐惧的机会，反而助长了恐惧；而后一种“学习适应”的教育观点则可以帮助胆小的孩子变得更勇敢。
    • 从胆怯转变为大胆有着非凡的意义，说明内在的情绪模式在某种程度上是可以改变的。天生容易害怕的孩子遇到不熟悉的情况时，可以学会保持冷静，甚至变得更加外向。恐惧或其他气质是我们情绪生活生物基础的一部分，但我们特定的情绪表现并不一定要受到遗传特质的局限。在基因限制的范围内仍然存在很多可能性。正如行为基因学家指出的那样，基因本身不会决定行为；我们的环境，尤其是我们在成长过程中获得的经验和学到的东西，塑造了我们在今后人生中的气质倾向。我们的情绪能力不是天生的，可以通过正确的学习得到改善，原因就在于人脑的发育过程。
  • 童年：关键的机会
    • “富老鼠”和“穷老鼠”实验，“富老鼠”的笼子里有大量鼠类娱乐设施，“穷老鼠”的笼子里什么设施都没有。几个月之后，两种老鼠出现的差异非常显著，富老鼠的大脑更重，它们走迷宫时要比穷老鼠聪明得多。
    • 心理治疗，即系统的情绪再学习，证实了经验既能改变情绪模式，又能塑造大脑。
  • 关键时机
    • 对情绪生活非常关键的几个大脑区域是发育最慢的部位。感觉区域在童年期早期发育成熟，边缘系统在青春期发育成熟，而负责情绪自控、理解和巧妙回应的前额叶在青春期晚期继续发育，直至16-18岁。
    • 童年期和少年期不断重复的情绪管理习惯，本身会有助于大脑神经回路的塑造。因此，童年期是塑造一生情绪倾向的关键时期，童年期养成的习惯固化为基本的突触神经网络，而且以后较难改变。
    • 不安的时候如何舒缓自身情绪，这是个体在婴儿期最早获得，并且在童年期继续完善的最重要的情绪经验之一。研究人员认为，婴儿不断从照料者那里得到安慰，他们逐渐学会如何保持平静，由此可以推测，这些婴儿控制困扰情绪的神经回路联结的能力更强，因此他们终其一生能够更有效地舒缓不安的情绪。
    • 当然，大脑终其一生都保持者可塑性，但改变程度远远不如童年期那样显著。所有的学习都会改变大脑，加强突触的联结。强迫症病人的大脑变化显示，通过持续的努力，情绪习惯甚至神经基础也是可以改变的。

第五部分 情绪素养

第十五章 情绪盲的代价

  • 情绪不适
    • 总的来说，美国儿童在以下几个方面出现了退步。
      • 退缩或社交问题：更喜欢独处、偷偷摸摸、经常生气、缺乏朝气、感到不快、过度依赖。
      • 焦虑和抑郁：感到孤独、常常害怕和担忧、追求完美、感受不到爱、感到紧张或悲伤以及抑郁。
      • 注意力或思维问题：无法集中注意力或安静地坐着、爱做白日梦、不加思考就鲁莽行事、过于紧张、无法集中精神、学习成绩差、喜欢胡思乱想。
      • 行为不端或好斗：和问题孩子一起厮混、说谎和欺骗、经常打架、对人刻薄、喜欢引起他人的注意、破坏他人的财务、在家和学校不听话、固执、喜怒无常、说话太多、爱捉弄人、脾气暴躁。
    • 情绪盲指管理情绪的知识匮乏，情绪不适应环境，缺乏情绪竞争力。
  • 控制好斗
    • 父母忽视孩子，严厉、任意地惩罚孩子，在这种家庭环境下成长的孩子偏执或好斗。这些孩子最终暴力犯罪的可能性最高。
    • 急于批判的倾向证实了攻击性特别强的人身上存在着根深蒂固的认知偏见。他们总是假定他人怀有恶意或威胁，并据此作出反应，而没有注意到真实的情况。一旦他们认定存在威胁，就会急于采取行动。
  • “小霸王”的学校
    • 控制脾气的方法：走开，或数10下。
  • 预防抑郁
    • 从青少年抑郁的起因可以清楚地看到他们在情绪竞争力的两个领域存在缺陷：一是人际关系技巧，二是以催化抑郁的方式理解挫折。某些抑郁倾向几乎可以肯定源于先天的基因，而另一些倾向可能是由于可逆的悲观思维习惯，这种思维习惯使儿童倾向于以抑郁的方式回应生活中的小挫败，比如成绩不好、与父母吵架、受到排挤等。
  • 现代性的代价：抑郁增多
    • 抑郁症的原因：个人主义抬头、宗教信仰力量没落、社区和大家庭的支持日趋减少。支持个体对抗挫折和失败的精神力量消失，就会提高失败的破坏程度，把暂时的挫败变成持续绝望的来源。
  • 青少年的抑郁过程
    • 儿童即使发生轻度抑郁，也会为将来更严重的抑郁买下隐患。
  • 思想的抑郁基因
    • 悲观地看待生活中的挫折，感到无助或绝望，是抑郁症的来源。
    • 心态悲观的学生习惯把生活中的挫折归咎于自身的缺陷，他们开始陷入抑郁。更糟糕的是，抑郁体验本身很可能会强化他们的悲观想法，因此即使在抑郁消失之后，孩子也会留下情绪伤疤，抑郁导致的悲观想法挥之不去：比如学习成绩差，不受欢迎，而且无法逃避消沉的情绪。这些想法如果固定下来，将来很容易导致孩子抑郁症再次发作。
  • 拦截抑郁
    • 心理疫苗：用积极的心态看待困难可以降低抑郁的风险，不能放任焦虑、悲伤和愤怒等情绪，可以通过想法改变自己的感受。这相当于提前注射心理疫苗。
  • 饮食障碍
    • 厌食和贪食可以通过学习情绪管理的知识加以改善。
    • 有些肥胖的人无法区分害怕、愤怒和饥饿感，他们把这些感受一概看成饥饿的信号，因此一旦出现情绪不安就会饮食过量。
  • 唯有孤独：退学者
    • 被排挤的儿童退学的风险特别高。导致儿童被排挤的原因有：把别人的无心之失看成敌意；胆小、焦虑、害怕社交；他们的笨拙常常使人感到不舒服。
    • 被排挤儿童经过基本的情绪辅导，可以重新与人进行交往。
    • 即使很多人不愿意和你交朋友，拥有一个朋友也可以排解孤独（即使这段友谊不那么坚固也不要紧）
  • 友谊的辅导
  • 酗酒和吸毒：上瘾的自我疗法
    • 情绪困扰水平较高的人，滥用酒精或毒品的可能性最大。抑郁让人买醉，但是在短暂的缓解之后，会使人更加抑郁。如果人们学会了缓解焦虑、消除抑郁、平息怒火、就不需要借助毒品或酒精。
    • 渴望平静似乎是酗酒基因易感性的一个情绪特征。
    • 酒精成瘾的第二种情绪诱因是高度的痛苦、冲动和厌烦。
  • 不再宣战：最后的常见预防途径
    • 虽然很多能力是天生的，全凭基因的运气，但是通过学习是可以得到改善的，包括气质类型。早期的情商教育可以对情绪问题起到预防的作用，提高情绪竞争力。
    • 儿童接受相关的情绪和社交竞争力训练，可以帮助他们更好地保护自己免受伤害。
    • 情绪与社交技能缺陷使攻击性和抑郁等问题更加严重，情绪技能所能预防的问题几乎无所不包，情绪技能包括：自我意识；识别，表达以及管理感受；冲动控制和延迟满足；处理压力和焦虑。

第十六章 情绪教育

  • 避免冲突的办法：要沟通，不要随意猜测，不要急于下结论。以自信的态度做事，主动倾听，直率地表达感受，但是不能上升为攻击。
  • 处理情绪问题最大的困难在于，人们需要借助情绪技能时往往正是他们最没有能力接受新信息、学习新的回应方式的时候。无论是成年人还是学生，在情绪不稳定的时候，都需要一定的帮助才能保持清醒的自我意识。人陷入泥潭不能自拔时，需要别人拉一下。
  • 情绪智力ABC
    • 情商的内涵
      • 自我意识：识别和用语言描述感受，发现想法、感受和反应的联系；了解想法或感受是否主导决策；了解替代选择的后果；识别自身的优点和弱点，用积极而现实的态度看待自身。
      • 情绪管理：认识到感受的起因。学习如何处理焦虑、愤怒和悲伤。对决策和行动负责任，遵守诺言。
      • 同理心：一种关键的社会技能，理解他人的感受，站在他人的立场上，尊重人们对事物的不同感受。
      • 建立人际关系：学会倾听，恰当地提出问题。在别人的言行及自身反应和判断之间进行区分：自信果断，但不愤怒或者哑忍；学会合作，解决冲突和协商妥协的技巧。
  • 情绪的自我意识
    • 识别和描述自身情绪的能力得到提高
    • 能更好地理解感受产生的原因
    • 了解感受和行动的区别
  • 管理情绪
    • 对挫折的承受能力及控制愤怒的能力更强
    • 挖苦、打架及课堂捣乱现象极少
    • 停学和开除现象减少
    • 攻击或自毁行为减少
    • 对自身、学校和家庭的态度更积极。
    • 更善于处理压力
    • 孤独感和社交焦虑减少
  • 有效调节情绪
    • 责任感更强
    • 能更好地关注当前任务和集中注意力。
    • 更少冲动，更多自制
    • 成就测验分数提高
  • 同理心：理解情绪
    • 更会从他人的角度考虑问题
    • 更有同理心，对他人的感受更敏感。
    • 更善于倾听。
  • 处理人际关系
    • 分析和理解人际关系的能力增强
    • 更好地解决冲突和协商分歧
    • 更好地解决人际关系的问题
    • 人际沟通更有自信、更有技巧
    • 更受人欢迎和外向，友善，与同龄人打成一片。
    • 乐于助人
    • 更加关怀和体态
    • 更加“亲社会”，团结和谐
    • 更善于分享、合作及提供帮助
    • 对他人更加民主
  • 情绪智力就是性格。性格是“道德制约所需要的心理肌肉”。